«Кулинарная Книга Для Спортсменов Веганов»

Joseph P. Turner Кулинарная Книга для Спортсменов Веганов

Кулинарная Книга для Спортсменов Веганов

100 Высокобелковых Рецептов, Натуральных, Растительных Блюд для Наращивания Мышц

Джозеф П. Тёрнер

Copyright © 2020 – Джозеф П. Тёрнер – All Right Reserved.

Никакая часть настоящей книги не может быть воспроизведена, распространена или передана в любой форме или любым способом, включая фотокопирование, запись или другие электронные или механические методы, или посредством любых накопителей информации или поисковых систем без предварительного письменного разрешения издателя, за исключением очень кратких цитат, содержащихся в критических статьях, или других определенных случаев некоммерческого использования, разрешенных законом об авторском праве.

Правовое уведомление

Информация, содержащаяся в данной программе, предназначена только для образовательных целей. Автор не является врачом, и данная информация не может рассматриваться как медицинская рекомендация. Прежде чем использовать любую информацию в данной программе, вам следует получить одобрение терапевта. Данная программа создана для здоровых совершеннолетних людей старше 18 лет. Если у вас есть какие-либо существующие травмы, состояния или проблемы со здоровьем, пожалуйста, получите одобрение вашего терапевта, прежде чем пытаться использовать любой тип информации в данной программе. Автор не несет ответственности за любые повреждения, полученные в результате использования данной программы. Пользователь осознает любой риск травм, причиненных или предполагаемых, при использовании данной программы. Если ваш терапевт советует не использовать информацию, предоставленную в программе, пожалуйста, соблюдайте эти указания.

Всегда консультируйтесь у вашего терапевта или другого квалифицированного медицинского работника касательно любых вопросов о состоянии здоровья, которые могут у вас возникнуть.

Никогда не пренебрегайте профессиональной медицинской консультацией или не откладывайте ее получение из-за прочитанного здесь. Полное медицинское освидетельствование от лицензированного терапевта должно быть получено перед началом или модификацией любой диеты, упражнений или программ образа жизни, и ваш терапевт должен быть проинформирован обо всех изменениях в питании.

Ваш Бесплатный Подарок

В качестве благодарности за вашу покупку, я предлагаю бесплатную премиальную книгу «Как Веганы Получают Кальций, Железо, Цинк, Фосфор, Витамины А, B12, C и D: Нехватка Минералов и Витаминов в Веганской Диете и Как Ее Устранить»

Получите ссылку в конце книги

Приготовление Пищи

Планирование и заблаговременное приготовление пищи облегчит вам здоровый образ жизни и поможет приобрести хорошие пищевые привычки.

Имея под рукой заранее подготовленные блюда, вы также сможете выбирать размер порции и с легкостью достигать поставленных целей в области питания.

Некоторые исследователи обнаружили, что одним из основных препятствий на пути к здоровому питанию спортсмены называют нехватку времени на приготовление пищи.

У спортсменов плотное расписание, они могут есть в странное время, а иногда они настолько заняты, что заменяют полноценные приемы пищи перекусами из батончиков и коктейлей.

Следуйте этим советам по приготовлению еды:

● Составьте список всех ингредиентов, которые необходимо купить, чтобы приготовить еду на неделю. Для этого мы рекомендуем загрузить специальные приложения или воспользоваться персональным помощником Google Assistant в приложении Google Home.

● Приобретите правильные контейнеры всех видов и разных форм. Лучше всего покупать стеклянные или керамические контейнеры с защелкивающимися крышками. Лучшие виды упаковок для замораживания:

● Морозостойкие пакеты с застежками Ziploc (грипперы)

● Вакуумный упаковщик

● Холодостойкие контейнеры Tupperware

● Выберите время для готовки. Если вы занятый человек, готовьте в выходные дни, тогда у вас будет еда с самого начала недели.

● Проверьте ближайшие к вам магазины. Пользуйтесь интернет-супермаркетами – это поможет вам сэкономить время и деньги.

● Пользуйтесь здоровыми способами приготовления пищи, такими как запекание, жарка на открытом огне, гриль.

● Пользование мультиваркой значительно облегчит вам приготовление пищи в течение недели.

Важное замечание: По нормам Управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, после приготовления еда должна храниться при комнатной температуре не дольше двух часов, после чего ее следует поставить в холодильник или заморозить!

Как правильно разогревать охлажденную/замороженную еду?

● Подогревайте соусы, супы и подливки, доводя их до кипения.

● При разогревании накрывайте еду крышкой, это поможет сохранить влагу.

● Любую еду в небольшом количестве или любые гарниры (картофель, овощи на пару) кладите в сковороду из нержавеющей стали или чугуна, нагревайте на среднем огне.

● Суп или рагу накладывайте в контейнер для микроволновой печи и грейте 20-30 секунд.

● Не разогревайте в микроволновой печи следующие продукты: листовую зелень, красный стручковый перец, красный соус для пасты, фрукты, хлеб, а также любые продукты уже разогретые единожды.

Королевский Миндально-Фруктовый Смузи

Время приготовления: 10 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1 1/2 чашки миндального молока

1 маленький очищенный банан, нарезанный кубиками 2,5 см и замороженный

1 чашка замороженных персиков, нарезанных ломтиками и размороженных

3 столовых ложки обжаренного молотого миндаля

1 мерная ложка протеинового порошка (горох или соя)

1 столовая ложка семян льна (молотых)

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчите до однородности.

2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или стеклянную банку, накройте и храните в холодильнике не дольше 2 дней.

3. Или налейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте, в таком виде смузи можно хранить до 3 месяцев.

4. Разморозьте смузи, положив его на ночь в холодильник, затем перемешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 262 | Калорий из жиров (26%) 67.61 | Общее содержание жиров 8 г 12% |

Насыщенных жиров 0.7 г 3% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 26.49 мг 1% | Калия 497.5 мг 14% | Общее содержание углеводов 45.27 г 15% | Клетчатки 5.6 г 21% | Сахара 34.85 г | Белка 6.58 г 13%

Печеные Энергетические Батончики с Изюмом и Тыквой

Время приготовления: 35 минут | Порций: 8

Ингредиенты

1 ст. л. оливкового масла для смазывания

1 ч. л. чистого ванильного экстракта

1/2 чашки яблочного пюре

1 1/2 чашки овсяных хлопьев

2/3 чашки желтого изюма

1/2 чашки поджареных лесных орехов, рубленых

1/2 чашки тыквенных семечек

2 ч. л. веганского протеинового порошка (например, чиа, соя или конопля)

1/4 ч. л. корицы

1/2 ч. л. имбиря

Щепотка соли для вкуса

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смажьте маслом квадратный противень.

3. Смешайте в большой емкости ванильный экстракт и яблочное пюре.

4. Добавьте овсяные хлопья в яблочную смесь.

5. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и размешайте до однородности.

6. Выложите смесь в подготовленный противень и разровняйте.

7. Поставьте противень в духовку, выпекайте около 25 минут.

8. Достаньте из духовки и полностью остудите.

9. Нарежьте на 16 маленьких (или 8 больших) квадратов или прямоугольников.

10. Заверните каждый батончик в бумагу и храните при комнатной температуре не более 3 недель.

11. Вы можете также заморозить энергетические батончики, чтобы дольше сохранить их свежими.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 279.13 | Калорий из жиров (39%) 109.62 | % Суточная норма | Общее содержание жиров 12.3 г 20% | Насыщенных жиров 1.24 г 6% | Холестерина 0.19 мг <1% | Натрия 303.7 мг 13% | Калия 318.72 мг 9% | Общее содержание углеводов 38.1 г 13% | Клетчатки 4.16 г 17% | Сахара 16.48 г | Белка 6г 11%

Печеные Пикантные Овсяно-Яблочные Батончики

Время приготовления: 45 минут | Порций: 8

Ингредиенты

1 ст. л. кунжутного масла (или оливкового)

2 тертых яблочных тарталетки

1/2 чашки овса быстрого приготовления

1/2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка овсяной муки

1/4 ч. л. соли

1 ч. л. разрыхлителя

3/4 чашки фиников

2/3 чашки кунжутной пасты или тахини

3 ст. л. семян чиа

1/2 чашки миндального молока

1 ч. л. чистого ванильного экстракта

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смажьте маслом противень размером 23х23 см.

3. Срежьте кожуру и натрите на терке яблоки, положите их в дуршлаг, чтобы стек сок.

4. В большой емкости смешайте овес быстрого приготовления, овсяные хлопья, овсяную муку, соль и разрыхлитель.

5. В отдельной миске смешайте до однородности (используйте миксер) яблоки, финики, кунжутную пасту, семена чиа, миндальное молоко и ванильный экстракт.

6. Добавьте яблочную массу в овсяную смесь и размешайте до однородности.

7. Положите тесто в подготовленный противень.

8. Поставьте противень в духовку и выпекайте 30 минут.

9. Достаньте противень из духовки и полностью остудите, прежде чем нарезать.

10. Храните батончики в плотно закрытом контейнере при комнатной температуре не дольше 4 дней или в холодильнике не дольше 1 недели.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 316 | Калорий из жиров (41%) 130.2 | Общее содержание жиров 15.8 г 24% | Насыщенных жиров 2.1 г 11% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 208 мг 9% | Калия 353.85 мг 10% | Общее содержание углеводов 41.74 г 14% | Клетчатки 7.16 г 29% | Сахара 16 г | Белка 7.62 г 15%

Стимулирующий Сельдерейно-Кокосовый Смузи

Время приготовления: 10 минут | Порций: 2

Ингредиенты

2 стебля сельдерея, мелко нарезанных

3 чашки свежих листьев капусты, мелко нарезанных

1 большой банан, нарезанный ломтиками

1 1/2 чашки кокосового молока (консервированного)

1 ст. л. протеинового порошка (горох или соя)

1 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. семян чиа

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите.

2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или стеклянную банку, накройте крышкой и храните в холодильнике не дольше 2 дней.

3. Или же перелейте смузи в пакет Ziploc и храните в морозильной камере не дольше 3 месяцев.

4. Для размораживания переложите смузи в холодильник на ночь, затем перемешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 473.21 | Калорий из жиров (70%) 333.57 | Общее содержание жиров 39.7 г 61% | Насыщенных жиров 32.49 г 162% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 89 мг 4% | Калия 926.64 мг 26% | Общее содержание углеводов 28.8 г 10% | Клетчатки 6.1 г 24% | Сахара 9.5 г | Белка 9.2 г 18%

Картофельные Котлеты для Завтрака

Время приготовления: 45 минут | Порций: 8

Ингредиенты

700 гр тертого картофеля

1 тертая луковица

3 ст. л. несладкого яблочного пюре (консервированного)

Соль и молотый черный перец для вкуса

2 ст. л. универсальной муки

1/2 чашки оливкового или рапсового масла для жарки

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в большую емкость и перемешайте до однородности.

2. Сформируйте из теста плоские котлетки.

3. На среднем огне разогрейте масло в большой глубокой сковороде.

4. Жарьте картофельные котлеты около 6-7 минут, затем переверните на другую сторону и жарьте до полной готовности.

5. Достаньте готовые котлеты на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, и полностью охладите.

6. Выложите котлеты в один слой на противень.

7. Заморозьте котлеты.

8. Переложите замороженные котлеты в пакеты-грипперы и храните в морозильнике не дольше 2 недель.

9. Разогревайте в микроволновой печи.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 201.55 | Калорий из жиров (60%) 121.42 | Общее содержание жиров 13.74 г 21% | Насыщенных жиров 1 г 5% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 5.87 мг <1% | Калия 386.69 мг 11% | Общее содержание углеводов 18.2 г 6% | Клетчатки 2.25 г 9% | Сахара 1.5 г | Белка 2.8 г 6%

Смузи «Морковный Пирог»

Время приготовления: 10 минут | Порций: 2

Ингредиенты

2 тертых моркови

2 чашки миндального молока

4 ст. л. овсяных хлопьев

1 апельсин, выдавить сок (около 1/2 чашки)

1 ст. л. семян чиа

3/4 ч. л. корицы

1 ст. л. протеинового порошка (горох или соя)

1/2 ч. л. ванильного экстракта

Способ приготовления

1. Все ингредиенты смешайте до гладкой консистенции в высокоскоростном блендере.

2. Если ваш смузи слишком густой, добавьте в него еще миндального молока.

3. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике не дольше 2 дней.

4. Или перелейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте не дольше, чем на 3 месяца.

5. Разморозьте смузи, положив его на ночь в холодильник, перемешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 191.11 | Калорий из жиров (21%) 40.41 | Общее содержание жиров 4.6 г 7% |

Насыщенных жиров 0.59 г 3% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 76.26 мг 3% | Калия 507.62 мг 15% | Общее содержание углеводов 30.18 г 10% | Клетчатки 8 г 32% | Сахара 7.1 г | Белка 8.41 г 16%

Морковные, Миндальные и Укропные Кексы

Время приготовления: 45 минут | Порций: 12

Ингредиенты

2 чашки муки для выпечки

2 ч. л. разрыхлителя

4 ст. л. миндальной муки

2 ст. л. коричневого сахара

Щепотка соли

2 ч. л. свежего мелко нарезанного укропа

1 спелый маленький банан, размятый

1 чашка тертой моркови

3 чашки миндального молока

1 чашка оливкового масла

1/4 чашки неподслащенного яблочного пюре

2 ст. л. экстрагированного меда

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смажьте маслом 12 формочек для кексов, отставьте в сторону.

3. Смешайте муку для выпечки с разрыхлителем, миндальной мукой, сахаром, морковью, бананом, укропом и солью.

4. В отдельной миске взбейте миксером миндальное молоко, яблочное пюре и мед.

5. Медленно добавьте молочную смесь к мучной смеси и взбивайте до однородности.

6. Наполните формочки для кексов полученной смесью (на 3/4 объема).

7. Выпекайте около 30-35 минут или проверьте готовность зубочисткой.

8. Достаньте кексы из духовки и полностью остудите их.

9. Храните кексы в герметичном контейнере до 3 дней при комнатной температуре или до 7 дней в холодильнике.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 108.14 | Калорий из жиров (2%) 2.27 | Общее содержание жиров 0.27 г <1% | Насыщенных жиров 0.05 г <1% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 89.22 мг 4% | Калия 99.35 мг 3% | Общее содержание углеводов 24.5 г 8% | Клетчатки 1.5 г 5% | Сахара 6.49 г | Белка 2.69 г 6%

Темные Кексы с Какао и Бананом

Время приготовления: 28 минут | Порций: 12

Ингредиенты

Антипригарный спрей для выпечки

1/2 чашки размягченного кокосового масла

1 чашка светло-коричневого сахара

4 ст. л. яблочного пюре

2 размятых банана

3 ст. л. кокосового молока (консервированного)

2 чашки универсальной пшеничной муки

1 ч. л. разрыхлителя

Щепотка морской соли

1/3 чашки сухого неподслащенного какао-порошка

1 чашка порубленных жареных грецких орехов

1 чашка воды для мультиварки

Способ приготовления

1. Сбрызните антипригарным спреем 12 формочек для кексов (керамических или силиконовых), отставьте в сторону.

2. Добавьте размягченное кокосовое масло и коричневый сахар в большую миску.

3. Взбейте миксером до гладкой консистенции.

4. Добавьте яблочное пюре, банан и кокосовое молоко, продолжайте взбивать еще 30 секунд.

5. Добавьте в смесь муку, соль и разрыхлитель, взбивайте на средней скорости до однородности.

6. Добавьте какао-порошок и жареные орехи, продолжайте взбивать на низкой скорости до однородности.

7. Вылейте тесто в подготовленные формочки для кексов.

8. Налейте воды во внутреннюю стальную чашу вашей мультиварки и вставьте внутрь треножник.

9. Поставьте формочки с кексами на треножник.

10. Закройте крышку и установите регулятор в ручной режим на высокое давление на 18 минут.

11. Используйте клапан быстрого спуска, чтобы понизить давление.

12. Достаньте кексы из мультиварки и полностью остудите.

13. Положите кексы в пластиковый пакет и храните при комнатной температуре не дольше 3 дней.

14. Или поместите кексы в морозостойкие пакеты и храните их в морозильной камере не дольше 3 месяцев.

15. Перед употреблением разогрейте кексы в микроволновке.

16. Разогревайте каждый кекс в микроволновке в течение 30 секунд.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 320 | Калорий из жиров (45%) 143.21 | Общее содержание жиров 16.84 г 26% | Насыщенных жиров 9.41 г 47% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 208.81 мг 9% | Калия 208.48 мг 6% | Общее содержание углеводов 41.77 г 14% | Клетчатки 2.58 г 10% | Сахара 21 г | Белка 5.43 г 10%

Кокосовый Смузи «Дарквуд»

Время приготовления: 10 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1 чашка измельченной свежей мякоти кокоса

1 1/2 чашки кокосового молока

2 ст. л. кокосового масла

1 авокадо (очищенный, нарезанный кубиками)

3 ст. л. какао-порошка

2 ч. л. корицы

1 мерная ложка веганского протеинового порошка (горох или соя)

1 ст. л. семян чиа

3 ст. л. самотечного или экстрагированного меда

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчите до гладкой консистенции.

2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике не дольше 2 дней.

3. Или перелейте смузи в морозостойкий пакет Ziploc и храните в морозилке не дольше 3 месяцев.

4. Для размораживания переложите смузи в холодильник на ночь, размешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 555.37 | Калорий из жиров (38%) 389.16 | Общее содержание жиров 43.84 г 74% | Насыщенных жиров 25.6 г 70% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 50.22 мг 2% | Калия 1226.85 мг 35% | Общее содержание углеводов 61 г 21% | Клетчатки 22.18 г 89% | Сахара 27.7 г | Белка 13.24 г 26%

Вкусный Хлеб со Специями и Томатами

Время приготовления: 45 минут | Порций: 8

Ингредиенты

1 1/2 чашки белой муки

1 чашка миндальной муки

1/2 ч. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. соды для выпечки

1/2 ч. л. соли

1 1/2 ч. л. чесночного порошка

1 ч. л. лукового порошка

1 ст. л. сухого базилика

1/2 ч. л. сухого орегано

4 ст. л. оливкового масла

3 ст. л. соевого или миндального молока

1 1/2 чашки томатного пюре (консервированного)

2 1/2 ст. л. томатной пасты

1 ст. л. соевого соуса

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смажьте оливковым маслом прямоугольную форму для выпечки; отставьте в сторону.

3. Смешайте муку, разрыхлитель и соду, соль, чесночный и луковый порошок, базилик и орегано в большой миске.

4. В отдельной емкости смешайте все влажные ингредиенты.

5. Добавьте смесь влажных ингредиентов в мучную смесь и хорошо размешайте до однородности.

6. Выложите тесто в подготовленную форму для выпечки.

7. Выпекайте 35 минут или проверьте готовность зубочисткой.

8. Достаньте хлеб из духовки и полностью остудите, не вынимая его из формы.

9. Накройте кухонным полотенцем.

10. Нарежьте хлеб на ломтики, храните в контейнере до 3 дней при комнатной температуре.

11. Или положите ломтики в специальные пакеты и заморозьте для длительного хранения.

12. Разморозьте ломтики томатного хлеба, нагревайте в микроволновой печи на высокой мощности 20-25 секунд.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 265.18 | Калорий из жиров (52%) 137.72 | Общее содержание жиров 16.08 г 25% | Насыщенных жиров 1.7 г 8% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 428,05 мг 18% | Калия 314 мг 9% | Общее содержание углеводов 25.5 г 9% | Клетчатки 3.54 г 14% | Сахара 2.69 г | Белка 7 г 14%

Энергетический Смузи из Замороженных Ягод

Время приготовления: 10 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1 1/2 чашки миндального молока

3/4 чашки замороженных ягод, оттаявших (любых)

1/2 чашки нашинкованных свежих листьев шпината

1 большой банан, порезанный ломтиками

3 ст. л. арахисового масла

2 ст. л. меда-самотека

1 мерная ложка веганского протеинового порошка (соя)

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородности.

2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике до 2 дней.

3. Или перелейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте на 3 месяца.

4. Разморозьте в течение ночи в холодильнике, перемешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 301 | Калорий из жиров (38%) 113.68 | Общее содержание жиров 13.52 г 21% | Насыщенных жиров 2.71 г 14% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 137 мг 6% | Калия 570.22 мг 16% | Общее содержание углеводов 41.18 г 14% | Клетчатки 4.72 г 19% | Сахара 29.82 г | Белка 10 г 20%

Котлеты из Зеленой Киноа для Завтрака

Время приготовления: 20 минут | Порций: 4

Ингредиенты

1 1/2 чашки приготовленной киноа

1/2 чашки натертой на терке моркови

2 ст. л. семян льна (замоченных в 6 ст. л. воды)

1/2 чашки обычной хлебной крошки

2 измельченных зубчика чеснока

1 ч. л. лукового порошка

1 ч. л. чесночного порошка

2 ст. л. мелко порезанной свежей петрушки

Соль и молотый черный перец по вкусу

2 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима (плюс некоторое количество для готовки)

Оливковое масло для жарки

Способ приготовления

1. В большой миске смешайте все ингредиенты до однородности.

2. Сформируйте из смеси котлеты.

3. Разогрейте масло на антипригарной сковороде.

4. Обжарьте котлеты из киноа по 2-3 минуты на каждой стороне или до хрустящей корочки.

5. Выложите на тарелку, застеленную бумажным кухонным полотенцем, чтобы избавиться от лишнего масла.

6. Храните в холодильнике в герметичном контейнере не дольше 5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 155.38 | Калорий из жиров (12%) 19.11 | Общее содержание жиров 2.15 г 3% | Насыщенных жиров 0.18 г <1% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 124.87 мг 5% | Калия 265.48 мг 8% | Общее содержание углеводов 28.8 г 10% | Клетчатки 3.58 г 14% | Сахара 2.23 г | Белка 5.45 г 11%

Высокопротеиновый Смузи с Чиа и Бананом

Время приготовления: 10 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1 1/2 чашки кокосового молока (консервированного)

2 ст. л. арахисового масла, неподслащенного

2 ст. л. семян чиа

1 чашка листьев сельдерея, мелко нарезанных

1 большой банан, порезанный ломтиками

1 мерная ложка веганского протеинового порошка (горох или соя)

2 ст. л. темного фильтрованного меда

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер, измельчите до гладкой консистенции и однородности.

2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике до 2 дней.

3. Или перелейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте на срок до 3 месяцев.

4. Разморозьте за ночь в холодильнике, перемешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 620,1 | Калорий из жиров (66%) 406.92 | Общее содержание жиров 48.55 г 75% | Насыщенных жиров 34.23 г 171% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 129.3 мг 5% | Калия 861.45 мг 25% | Общее содержание углеводов 44.64 г 15% | Клетчатки 7 г 28% | Сахара 26.32 г | Белка 12.68 г 25%

Салатно-Ананасовый Смузи со Льдом

Время приготовления: 10 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1 1/2 чашки соевого молока

2 ст. л. миндального масла (без добавок, несоленого)

1 маленькая головка салата-латук, мелко порезанного

1 чашка ломтиков сырого ананаса

1 большой банан, порезанный кусочками 2,5 см

1 мерная ложка веганского протеинового порошка (например, чиа, соя или конопля)

2 ст. л. кленового сиропа

1 чашка кубиков льда (опционально)

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до гладкой консистенции.

2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике до 2 дней.

3. Или перелейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте на срок до 3 месяцев.

4. Разморозьте за ночь в холодильнике, перемешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 368.7 | Калорий из жиров (31%) 114.44 | Общее содержание жиров 13.36 г 21% | Насыщенных жиров 1.2 г 6% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 118.73 мг 5% | Калия 779.15 мг 22% | Общее содержание углеводов 54 г 18% | Клетчатки 6.15 г 25% | Сахара 36.27 г | Белка 13.7 г 28%

Энергетические Батончики с Сухофруктами

Время приготовления: 10 минут | Порций: 4

Ингредиенты

1 чашка нарезанного чернослива

1 чашка изюма без косточек

1 чашка нарезанной кураги

3 ст. л. лимонного сока

1 горсть семян чиа

2 ст. л. центробежного меда

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн, измельчите до гладкой консистенции.

2. Выложите смесь на противень, разровняйте лопаткой, поставьте в холодильник на 2 часа.

3. Порежьте охлажденную смесь на батончики.

4. Храните энергетические батончики в пакете Ziploc в холодильнике или морозильной камере.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 280.9 | Калорий из жиров (2%) 4.23 | Общее содержание жиров 0.51 г <1% | Насыщенных жиров 0.04 г <1% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 12.61 мг <1% | Калия 900.12 мг 26% | Общее содержание углеводов 74.15 г 25% | Клетчатки 5.9 г 24% | Сахара 46.38 г | Белка 3.1 г 6%

Пикантный Белый Смузи

Время приготовления: 15 минут | Порций: 2

Ингредиенты

2 чашки соцветий цветной капусты, приготовленных на пару

Щепотка соли

1 1/2 чашки кокосового молока (консервированного)

1 средний банан, порезанный ломтиками

1 мерная ложка веганского протеинового порошка (горох, чиа или соя)

2 ст. л. сиропа агавы или меда

Способ приготовления

1. Промойте, почистьте и отварите на пару 5-6 минут соцветия цветной капусты с щепоткой соли, дайте стечь.

2. Выложите капусту в высокоскоростной блендер со всеми оставшимися ингредиентами.

3. Измельчите до гладкой консистенции.

4. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике до 2 дней.

5. Или перелейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте на срок до 3 месяцев.

6. Разморозьте за ночь в холодильнике, перемешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 486 | Калорий из жиров (65%) 315.23 | Общее содержание жиров 37.58 г 58% | Насыщенных жиров 32.28 г 161% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 73.12 мг 3% | Калия 987.62 мг 28% | Общее содержание углеводов 37.63 г 13% | Клетчатки 4 г 16% | Сахара 21.53 г | Белка 8.71 г 18%

Простые Веганские Вафли

Время приготовления: 20 минут | Порций: 4

Ингредиенты

1 1/2 чашки цельной пшеничной муки (или любой безглютеновой муки)

2 ст. л. натурального коричневого сахара

1 ч. л. разрыхлителя

Щепотка соли

1 ч. л. протеинового порошка

1 1/2 чашки миндального молока

4 ст. л. оливкового масла холодного отжима

Способ приготовления

1. Разогрейте вафельницу в соответствии с инструкцией от производителя.

2. Поместите все ингредиенты в емкость и смешайте до однородности.

3. Вылейте половину теста в центр вафельницы.

4. Закройте вафельницу и ждите, когда загорится зеленый индикатор.

5. Выложите вафли на теплую тарелку и накройте кухонным бумажным полотенцем.

6. Повторите процесс с оставшимся тестом.

7. Храните вафли в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.

8. Или положите в специальный пакет и храните в морозильной камере до 2 месяцев.

9. Разогревайте вафли в духовке при температуре 180°C на протяжении 10-15 минут.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 230.38 | Калорий из жиров (11%) 25.51 | Общее содержание жиров 2.49 г 4% | Насыщенных жиров 0.09 г <1% | Холестерина 0.19 мг <1% | Натрия 547.43 мг 23% | Калия 69.8 мг 2% | Общее содержание углеводов 44.13 г 15% | Клетчатки 1.33 г 5% | Сахара 6.85 г | Белка 6 г 12%

Пряный Веганский Смузи для Завтрака

Время приготовления: 10 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1 большой банан, порезанный ломтиками

1/2 чашки кудрявой капусты

1 чашка яблочного сока

1/2 чашки замороженных ягод (любых)

2-3 ст. л. миндального масла

1/2 ч. л. тертого имбиря

1/2 ч. л. куркумы

1/4 ч. л. корицы

1/4 ч. л. кумина

1 мерная ложка веганского протеинового порошка (т. е. чиа, соя или конопля)

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в блендер, измельчите до однородности.

2. Перелейте смузи в бутылку, стакан или банку, накройте и храните в холодильнике до 2 дней.

3. Или перелейте смузи в пакет Ziploc и заморозьте на срок до 3 месяцев.

4. Разморозьте за ночь в холодильнике, перемешайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 276.3 | Калорий из жиров (42%) 115.16 | Общее содержание жиров 13.11 г 20% | Насыщенных жиров 7.5 г 38% | Холестерина 31.69 мг 11% | Натрия 29.82 мг 1% | Калия 583.68 мг 17% | Общее содержание углеводов 37.47 г 13% | Клетчатки 4.34 г 17% | Сахара 27.43 г | Белка 4.72 г 10%

Грушевый Пирог с Миндалем и Имбирем

Время приготовления: 45 минут | Порций: 12

Ингредиенты

1 ст. л. оливкового или масла авокадо

2 чашки универсальной муки

1 чашка гранулированного сахара

1 1/2 ч. л. разрыхлителя

1 ст. л. тертого имбиря

Щепотка соли

1/2 чашки миндального масла (без добавок, несоленого)

2 больших груши, нарезанных на маленькие кубики

1/2 чашки миндаля, обжаренного и крупно порезанного

2/3 чашки миндального молока

1 ст. л. консервированного яблочного соуса

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смажьте форму для выпечки маслом и отставьте в сторону.

3. В большой миске смешайте муку и все сухие ингредиенты.

4. Добавьте в смесь миндальное масло и груши и хорошо перемешайте.

5. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и взбейте миксером на низких оборотах до однородности.

6. Вылейте тесто в подготовленную форму.

7. Выпекайте пирог 30-35 минут или проверьте готовность зубочисткой.

8. Выложите пирог на решетку и дайте полностью остыть.

9. Нарежьте пирог и храните в герметичном контейнере.

10. Храните в прохладном месте до 2 дней или в холодильнике до 5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 294 | Калорий из жиров (29%) 85.7 | Общее содержание жиров 10.2 г 16% | Насыщенных жиров 0.86 г 4% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 160.12 мг 7% | Калия 230.36 мг 7% | Общее содержание углеводов 47.6 г 16% | Клетчатки 4.56 г 18% | Сахара 24.8 г | Белка 5.83 г 12%

Веганский Киш со Шпинатом, Артишоками и Тофу

Время приготовления: 1 час 5 минут | Порций: 6

Ингредиенты

2 больших тортильи (безглютеновых, если надо)

Антипригарный спрей с оливковым маслом

2 ст. л. оливкового масла

1 нашинкованная маленькая луковица

2 порубленных зубчика чеснока

Соль и молотый перец по вкусу

2 чашки свежего шпината

1 чашка мягкого тофу

4 ст. л. пищевых дрожжей

1 ст. л. желтой горчицы

Сок 1 лимона

1 ч. л. свежей петрушки, мелко порубленной

1 ч. л. свежего базилика, мелко порубленного

1 банка (400 гр) сердцевин артишока, отжатых и порубленных

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Обработайте антипригарным спреем форму для выпечки.

3. Измельчите тортильи и равномерно покройте ими дно формы, отставьте ее в сторону.

4. Нагрейте оливковое масло в глубокой сковороде на среднем огне.

5. Обжарьте лук и чеснок со щепоткой соли и перцем до мягкости или на протяжении 3-4 минут.

6. Добавьте шпинат и готовьте, периодически помешивая, еще 3 минуты или до тех пор, пока шпинат не уменьшится в размерах.

7. Снимите с огня и отставьте в сторону.

8. Поместите тофу, пищевые дрожжи, горчицу, лимонный сок, петрушку и базилик в кухонный комбайн, измельчите до гладкой консистенции и однородности.

9. Добавьте сердцевины артишока, луковую смесь и измельчите до однородности.

10. Вылейте артишоковую смесь в подготовленную форму с тортильями.

11. Выпекайте 40-45 минут.

12. Достаньте форму из духовки и дайте полностью остыть.

13. Оберните форму для выпечки алюминиевой фольгой и храните в холодильнике 3-4 дня.

14. Если вы нарежете киш, каждый кусок положите в герметизируемый пластиковый пакет.

15. Если хотите заморозить киш, положите пирог целиком в специальный пакет и храните в морозильнике до 1 месяца.

16. Когда захотите съесть киш, разогрейте его около 30 минут в предварительно нагретой до 180°C духовке.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 130.2 | Калорий из жиров (43%) 55.79 | Общее содержание жиров 6.41 г 10% | Насыщенных жиров 0.83 г 4% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 107 мг 4% | Калия 441.24 мг 13% | Общее содержание углеводов 14.54 г 5% | Клетчатки 6.58 г 26% | Сахара 1.27 г | Белка 7.82 г 16%

Ароматное Шпинатное Пюре с Базиликом и Кунжутом

Время приготовления: 30 минут | Порций: 4

Ингредиенты

500 гр свежего шпината

4 ст. л. оливкового масла

1 мелко порезанная луковица

1 мелко порезанный лук-порей

3 зубчика чеснока

3 чашки овощного бульона

4 ст. л. тертого помидора

1 чашка мелко порезанного базилика

1/3 чашки кунжутного масла

Соль и молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Отварите шпинат в соленой воде 3-5 минут.

2. Выложите шпинат в дуршлаг и дайте ему стечь.

3. Разогрейте масло в глубокой сковороде на среднем огне.

4. Обжарьте лук, лук-порей и чеснок со щепоткой соли, часто помешивая, в течение 5-6 минут.

5. Добавьте овощной бульон, тертый помидор и листья базилика, мешайте 2 минуты.

6. Добавьте шпинат, хорошо перемешайте, накройте и готовьте под крышкой 6-8 минут на среднем и слабом огне.

7. Переложите шпинатную смесь в блендер и добавьте кунжутное масло, измельчайте 30 секунд или до гладкой консистенции.

8. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

9. Храните в герметичном контейнере, можете заморозить на месяц.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 381.85 | Калорий из жиров (77%) 295.2 | Общее содержание жиров 33.53 г 52% | Насыщенных жиров 4.68 г 23% | Холестерина 0.46 мг <1% | Натрия 843.36 мг 35% | Калия 552.58 мг 16% | Общее содержание углеводов 17.7 г 6% | Клетчатки 6 г 24% | Сахара 3.14 г | Белка 6.76 г 14%

Запеченые Котлеты из Киноа и Черных Бобов

Время приготовления: 1 час 5 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1 чашка киноа

1 чашка воды

1 банка (400 гр) черных бобов

4 ст. л. семян кунжута

4 ст. л. панировочных сухарей

2 ст. л. томатной пасты

1 ст. л. острого соуса (любого)

2 ст. л. пищевых дрожжей

1 ч. л. чесночного порошка

1/2 ч. л. орегано

1/2 ч. л. розмарина

1 ст. л. свежего мелко нарезанного базилика

Соль и молотый черный перец для вкуса

Способ приготовления

1. В кастрюльке отварите киноа примерно 15 минут.

2. Отбросьте на дуршлаг, дайте стечь и остыть.

3. Разогрейте духовку до 200°C.

4. Застелите противень пергаментной бумагой.

5. В миску положите черные бобы и помните их вилкой.

6. Добавьте киноа, семена кунжута и все оставшиеся ингредиенты; перемешайте до однородности.

7. Скатайте из теста шарики.

8. Выложите шарики / котлеты из киноа на подготовленный противень.

9. Выпекайте около 35 минут.

10. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

11. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не более 4-5 дней.

Выход продукта: 4 больших котлеты

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 614,39 | Калорий из жиров (21%) 130,31 | Общее содержание жиров 15.29 г 24% | Насыщенных жиров 2.51 г 13% | Холестерина 0.21 мг <1% | Натрия 719.14 мг 30% | Калия 1312.62 мг 39% | Общее содержание углеводов 93.57 г 31% | Клетчатки 25 г 100% | Сахара 5.48 г | Белка 32 г 64%

Плов с Ячменем и Брокколи

Время приготовления: 55 минут | Порций: 4

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла

1 порезанная луковица

Соль и свежемолотый перец по вкусу

1 чашка перловки

2 чашки веганского овощного бульона

1 чашка воды

1 ч. л. свежего тимьяна

1 1/2 чашки соцветий брокколи, мелко порезанных

1/4 чашки зеленого горошка

1 морковь, порезанная тонкими ломтиками

1 помидор, порезанный ломтиками

Способ приготовления

1. Разогрейте масло в большой сковороде, обжарьте лук со щепоткой соли 2-3 минуты.

2. Добавьте перловку и постоянно помешивайте в течение 2 минут.

3. Добавьте овощной бульон, тимьян и воду и доведите до кипения.

4. Накройте, прикрутите огонь до минимума и варите 30 минут.

5. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, хорошо перемешайте и варите еще 20 минут.

6. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

7. Дайте полностью остыть.

8. Храните плов в герметичном контейнере в холодильнике не более 5 дней.

9. Или переложите в специальный пакет и храните в морозильнике не дольше 1 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 409.46 | Калорий из жиров (37%) 151.2 | Общее содержание жиров 17.15 г 26% | Насыщенных жиров 2.51 г 13% | Холестерина 0.62 мг <1% | Натрия 635.47 мг 26% | Калия 588.46 мг 17% | Общее содержание углеводов 58.38 г 19% | Клетчатки 11.61 г 46% | Сахара 5.36 г | Белка 8.63 г 17%

Пюре из Кочанной и Цветной Капусты

Время приготовления: 30 минут | Порций: 4

Ингредиенты

Вода для варки

1/2 среднего кочана капусты

250 гр соцветий цветной капусты

1 стебель тонко порезанного лука-порея

2 порезанных стебля свежего сельдерея

4 ст. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления

1. Нагрейте воду (около 4 1/2 чашки) в большой кастрюле, поместите туда все овощи и масло, немного посолите.

2. Доведите до кипения, убавьте огонь до среднего, накройте и варите около 15-20 минут.

3. Переложите овощи в блендер, измельчите до гладкой консистенции и однородности.

4. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

5. Храните в герметичном контейнере в холодильнике 3-4 дня.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 176.15 | Калорий из жиров (69%) 122.33 | Общее содержание жиров 13.85 г 21% | Насыщенных жиров 2 г 10% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 43.22 мг 2% | Калия 413.19 мг 12% | Общее содержание углеводов 12.7 г 4% | Клетчатки 4.43 г 18% | Сахара 5.6 г | Белка 3 г 6%

Темно-Красный Веганский Суп

Время приготовления: 1 час 10 минут | Порций: 4

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла

1 мелко порезанная луковица

2 измельченных зубчика чеснока

Соль и свежемолотый черный перец

500 гр помидоров, очищенных и натертых на терке

2 больших свеклы, очищенных и порезанных на кусочки

2 моркови, порезанных соломкой

3/4 ч. л. кумина

1 ч. л. кайенского перца

4 чашки овощного бульона

Способ приготовления

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне.

2. Добавьте лук и чеснок и жарьте 3-4 минуты со щепоткой соли, часто помешивая.

3. Добавьте тертые томаты и морковь, помешивайте 2-3 минуты.

4. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.

5. Убавьте огонь до малого, накройте и готовьте 50-60 минут.

6. Снимите с огня, попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

7. Остудите и храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 162.24 | Калорий из жиров (15%) 23.79 | Общее содержание жиров 2.69 г 4% | Насыщенных жиров 0.58 г 3% | Холестерина 1.38 мг <1% | Натрия 982.38 мг 41% | Калия 808.6 мг 23% | Общее содержание углеводов 30.6 г 10% | Клетчатки 6 г 24% | Сахара 9 г | Белка 6 г 12%

Вкусные Панированные Палочки из Тофу

Время приготовления: 25 минут | Порций: 4

Ингредиенты

1 упаковка очень плотного тофу, хорошо отжатого (500 гр)

4 измельченных зубчика чеснока

1 ст. л. горчицы

1 ст. л. кукурузного сиропа

2 ст. л. томатной пасты

1 ст. л. соевого соуса

1 ст. л. воды

Соль и молотый черный перец по вкусу

3/4 чашки панировочных сухарей

1/2 чашки кунжутного масла для жарки

Способ приготовления

1. Отожмите тофу и нарежьте на полоски / кусочки / палочки, отложите в сторону.

2. Взбейте вместе в одной миске измельченный чеснок, горчицу, кукурузный сироп, томатную пасту, соевый соус, воду, соль и перец.

3. В отдельную тарелку / миску выложите панировочные сухари.

4. Обмакните палочки тофу в чесночную смесь.

5. Затем обваляйте палочки тофу в панировочных сухарях.

6. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне.

7. Жарьте палочки тофу по 5 минут на каждой стороне.

8. Выложите тофу на тарелку, выстеленную бумажным полотенцем, дайте лишнему маслу стечь и полностью остудите.

9. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не более 3-4 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 456.33 | Калорий из жиров (67%) 307.42 | Общее содержание жиров 35.17 г 54% | Насыщенных жиров 4.75 г 24% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 524.33 мг 22% | Калия 298.4 мг 9% | Общее содержание углеводов 24.1 г 8% | Клетчатки 2 г 8% | Сахара 4.4 г | Белка 15.11 г 30%

Пюре из Баклажанов и Петрушки

Время приготовления: 20 минут | Порций: 6

Ингредиенты

1 кг баклажанов, порезанных кубиками

1 чашка листьев свежей петрушки

3 измельченных зубчика чеснока

1 зеленый болгарский перец, без сердцевины, крупно порезанный

2 чашки воды

1 чашка оливкового масла первого холодного отжима

2 ст. л. свежего лимонного сока (2 лимона)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Способ приготовления

1. Очистьте от кожуры и помойте баклажаны, порежьте их кубиками, сложите в мультиварку вместе с чесноком, болгарским перцем, петрушкой и водой.

2. Закройте крышку и выставьте вручную высокое давление на 5 минут.

3. После звукового сигнала быстро спустите пар.

4. Переложите овощи в блендер, добавьте масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу.

5. Измельчайте до гладкой консистенции и однородности.

6. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 3-4 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 167.31 | Калорий из жиров (95%) 159.3 | Общее содержание жиров 18 г 28% | Насыщенных жиров 2.5 г 13% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 1.39 мг <1% | Калия 53.6 мг 2% | Общее содержание углеводов 2 г <1% | Клетчатки 0.46 г 2% | Сахара 0.72 г | Белка 0.32 г <1%

Суп из Свежих Садовых Овощей

Время приготовления: 20 минут | Порций: 5

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла

1 мелко порезанная луковица

2 измельченных зубчика чеснока

Соль и молотый черный перец по вкусу

2 моркови, очищенных и нарезанных ломтиками

2 нарезанных стебля сельдерея

1 чашка порезанных листьев кудрявой капусты

1 цуккини, порезанный кубиками

1 чашка сушеных грибов

1 чашка очищенных и натертых томатов

4 чашки овощного бульона

1 лавровый лист

1 ч. л. свежих листьев петрушки

1 ч. л. свежих листьев базилика

Способ приготовления

1. Включите мультиварку в режим «Жарка».

2. Добавьте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок со щепоткой соли 2-3 минуты.

3. Добавьте нарезанную морковь и сельдерей, помешивайте 1 минуту.

4. Добавьте капусту, цуккини и грибы, помешивайте 1 минуту.

5. Добавьте тертые томаты и хорошо перемешайте.

6. Добавьте овощной бульон и все оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.

7. Закройте крышку и вручную выставьте регулятор на высокое давление на 5 минут.

8. После звукового сигнала спустите пар в быстром режиме.

9. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

10. Полностью остудите суп.

11. Храните суп в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 5 дней или в морозильнике не дольше 2 месяцев.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 262.92 | Калорий из жиров (48%) 126.6 | Общее содержание жиров 14.31 г 22% | Насыщенных жиров 2.28 г 11% | Холестерина 1.97 мг <1% | Натрия 1329.49 мг 55% | Калия 681.1 мг 19% | Общее содержание углеводов 28.68 г 10% | Клетчатки 4.64 г 19% | Сахара 2.79 г | Белка 7 г 14%

Жареный Тофу со Спаржей и Китайским Соусом

Время приготовления: 25 минут | Порций:4

Ингредиенты

400 гр очень плотного тофу

3 ст. л. кунжутного масла

1 ст. л. соевого соуса

500 гр спаржи, порезанной

на кусочки по 5 см

2 ст. л. зеленого лука, мелко нарезанного

Для соуса:

4 ст. л. соевого соуса тамари (или простого соевого соуса)

4 ст. л. кунжутного масла

2 ст. л. рисового уксуса

4 измельченных зубчика чеснока

1 ч. л. тертого свежего имбиря

1/4 чашки коричневого сахара

Способ приготовления

1. Разрежьте кирпичик тофу пополам.

2. Оберните половинки тофу в бумажное полотенце и осторожно отожмите, чтобы удалить всю жидкость. Нарежьте тофу сантиметровыми кубиками.

3. Нагрейте масло в большом воке / сковороде на среднем огне.

4. Обжарьте кубики тофу до золотистого цвета.

5. Добавьте в тофу соевый соус и сделайте несколько подбрасывающих движений сковородой, чтобы хорошо перемешать.

6. Переложите тофу в миску и отставьте в сторону.

7. В том же воке / сковороде пассеруйте спаржу и зеленый лук до мягкости.

8. Переложите овощи в миску с тофу.

9. Слейте все ингредиенты для соуса в одну миску и хорошо перемешайте.

10. Полейте соусом овощи и тофу, хорошо перемешайте, делая подбрасывающие движения сковородой.

11. Попробуйте на вкус и добавьте приправы, если необходимо.

12. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 386.14 | Калорий из жиров (67%) 259.3 | Общее содержание жиров 29.71 г 46% | Насыщенных жиров 4 г 20% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 1153.52 мг 48% | Калия 405.92 мг 12% | Общее содержание углеводов 23.88 г 8% | Клетчатки 2.13 г 9% | Сахара 15.58 г | Белка 13.6 г 27%

Соус из Жареных Томатов

Время приготовления: 40 минут | Порций: 8

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 маленькая луковица, мелко нарезанная

2 нарезанных зубчика чеснока

1,4 кг томатов, очищенных от кожуры и семян и нарезанных

Соль и молотый перец по вкусу

1/2 чашки молотого миндаля

1 лавровый лист

2 веточки петрушки

1/2 чашки овощного бульона

Способ приготовления

1. Разогрейте масло в большой кастрюле и спассеруйте до мягкости лук и чеснок со щепоткой соли и перца.

2. Добавьте томаты и готовьте на сильном огне 2-3 минуты, часто помешивая.

3. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и доведите до кипения.

4. Убавьте огонь до среднего и готовьте 15-20 минут.

5. Переложите смесь в блендер и измельчите до гладкой консистенции.

6. Дайте соусу полностью остыть, храните в контейнере в холодильнике не дольше недели.

7. Вы можете также заморозить соус в специальном пакете на 3 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 161 | Калорий из жиров (62%) 100.33 | Общее содержание жиров 11.6 г 18% | Насыщенных жиров 1.34 г 7% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 46.86 мг 2% | Калия 501.7 мг 14% | Общее содержание углеводов 10.53 г 4% | Клетчатки 3.27 г 13% | Сахара 5.7 г | Белка 3.55 г 7%

Сытная Густая Кукурузная Похлебка

Время приготовления: 20 минут | Порций: 4

Ингредиенты

2 чашки замороженных зерен кукурузы

2 ст. л. нарезанного лука

1 ч. л. тертого чеснока

2 ст. л. мелко нарезанной петрушки

4 ст. л. измельченного зеленого перца

1 1/2 чашки овощного бульона

2 ст. л. оливкового масла

Соль и молотый перец по вкусу

1 чашка миндального молока

2 ст. л. кукурузной муки

Способ приготовления

1. Сложите в мультиварку кукурузу, лук, чеснок, петрушку, зеленый перец, соль и перец, овощной бульон, оливковое масло. Перемешайте.

2. Разбавьте кукурузную муку миндальным молоком и вылейте в мультиварку, хорошо перемешайте.

3. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 10 минут.

4. После звукового сигнала нажмите кнопку «Стоп» и аккуратно спустите пар в быстром режиме, чтобы снизить давление.

5. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец. Дайте полностью остыть.

6. Храните похлебку в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4 дней.

Примечание: Чтобы быстро и легко разогреть, храните каждую порцию в отдельном контейнере.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 225.14 | Калорий из жиров (39%) 86.92 | Общее содержание жиров 9.67 г 15% | Насыщенных жиров 1.2 г 6% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 448 мг 19% | Калия 456.18 мг 13% | Общее содержание углеводов 32.58 г 11% | Клетчатки 4 г 16% | Сахара 4.6 г | Белка 6.7 г 14%

Высокобелковая Киноа с Сельдереем и Кедровыми Орехами

Время приготовления: 25 минут | Порций: 4

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла

2 нарезанных стебля зеленого лука

1 чашка киноа

1/4 чашки кедровых орехов

4 нашинкованных стебля сельдерея

3 чашки овощного бульона

Морская соль по вкусу

1/4 чашки свежего лимонного сока

1/4 ч. л. кайенского перца

1/2 ч. л. молотого тмина

2 ст. л. порезанной свежей петрушки

Способ приготовления

1. Включите мультиварку, нажмите кнопку «Жарка» и разогрейте масло.

2. Пассеруйте зеленый лук до мягкости со щепоткой соли.

3. Добавьте киноа и орехи, помешивайте в течение минуты.

4. Добавьте сельдерей и все оставшиеся ингредиенты, хорошо перемешайте.

5. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 3 минуты.

6. После звукового сигнала спустите пар естественным образом за 10 минут.

7. Достаньте чашу из мультиварки и дайте полностью остыть.

8. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 470.37 | Калорий из жиров (46%) 218.64 | Общее содержание жиров 24.6 г 38% | Насыщенных жиров 3.28 г 16% | Холестерина 1.85 мг <1% | Натрия 1602.8 мг 67% | Калия 751.2 мг 21% | Общее содержание углеводов 51.52 г 17% | Клетчатки 6.79 г 27% | Сахара 1.73 г | Белка 12.56 г 25%

Быстрый Суп со Стручковой Фасолью и Шафраном

Время приготовления: 40 минут | Порций: 4

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла

1 желтая луковица, нарезанная мелкими кубиками

2 измельченных зубчика чеснока

Кошерная соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

1 1/2 чашки стручковой фасоли

1 банка (300 гр) томатов, порезанных кубиками

4 чашки овощного бульона

1 ч. л. измельченных шафрановых нитей (или 1/2 ч. л. молотой куркумы)

1 ч. л. молотого тмина

Способ приготовления

1. Включите мультиварку, нажмите кнопку «Жарка» и разогрейте масло.

2. Пассеруйте 2-3 минуты лук и чеснок со щепоткой соли до мягкости, часто помешивая.

3. Добавьте стручковую фасоль и томаты; мешайте 1 минуту.

4. Добавьте овощной бульон и все оставшиеся ингредиенты, хорошо перемешайте.

5. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 30 минут.

6. Снизьте давление, используя быстрый спуск пара.

7. Дайте полностью остыть.

8. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней.

9. Можете также заморозить фасоль на 6 месяцев в специальных пакетах.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 331.33 | Калорий из жиров (46%) 153.58 | Общее содержание жиров 17.37 г 27% | Насыщенных жиров 2.72 г 14% | Холестерина 2.15 мг <1% | Натрия 1548.13 мг 65% | Калия 695.25 мг 20% | Общее содержание углеводов 37.2 г 13% | Клетчатки 4.14 г 17% | Сахара 3.17 г | Белка 10 г 20%

Быстрый Чечевичный Болоньезе

Время приготовления: 35 минут | Порций: 5

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла

1 большая луковица

2 измельченных зубчика чеснока

Соль и молотый черный перец по вкусу

2 чашки красной чечевицы

1 морковь, нарезанная ломтиками

1 банка (300 гр) очищенных томатов

4 чашки овощного бульона

1 ст. л. итальянских приправ

Способ приготовления

1. Нажмите кнопку «Жарка» на мультиварке и налейте в нее масло.

2. Пассеруйте лук и чеснок со щепоткой соли до мягкости или около 3 минут.

3. Добавьте чечевицу и помешивайте 1 минуту.

4. Добавьте морковь и томаты и помешивайте 1 минуту.

5. Добавьте бульон и итальянские специи.

6. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 15 минут.

7. По окончании готовки дайте пару выйти естественным образом (около 10 минут) и быстро спустите оставшееся давление.

8. Попробуйте на вкус и добавьте приправы, полностью остудите.

9. Храните в закрытом стеклянном или герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4 дней.

10. Или можете заморозить на 2 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 522.2 | Калорий из жиров (25%) 131.53 | Общее содержание жиров 14.85 г 23% | Насыщенных жиров 2.34 г 12% | Холестерина 2 мг <1% | Натрия 1372.65 мг 57% | Калия 1206.23 мг 34% | Общее содержание углеводов 73.36 г 24% | Клетчатки 27.37 г 109% | Сахара 4.28 г | Белка 25.42 г 51%

Ризотто из Жасминового Риса с Горохом

Время приготовления: 25 минут | Порций: 4

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла

1 средняя луковица, нарезанная мелкими кубиками

2 измельченных зубчика чеснока

Соль и молотый черный перец по вкусу

1 1/2 чашки сухого жасминового риса (или длиннозерного риса)

1/2 чашки зеленого горошка

1 лавровый лист

2 чашки овощного бульона

2 чашки воды

Способ приготовления

1. Нажмите кнопку «Жарка» на мультиварке.

2. Когда на дисплее появится слово «Горячо», налейте масло и пассеруйте лук и чеснок со щепоткой соли около 5 минут; часто помешивайте.

3. Добавьте жасминовый рис и мешайте 1 минуту.

4. Добавьте зеленый горошек и все оставшиеся ингредиенты, хорошо перемешайте.

5. Закройте крышку и установите регулятор в режим «Рис» на высоком давлении около 6 минут.

6. После звукового сигнала нажмите кнопку «Стоп» и спускайте пар естественным образом 10-15 минут.

7. Попробуйте и добавьте соль и перец по вкусу.

8. Полностью остудите.

9. Храните в герметичном контейнере в холодильнике 4-5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 421 | Калорий из жиров (34%) 144.5 | Общее содержание жиров 16.58 г 26% | Насыщенных жиров 2.1 г 11% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 59.4 мг 2% | Калия 181 мг 5% | Общее содержание углеводов 67.1 г 22% | Клетчатки 5.81 г 23% | Сахара 2.3 г | Белка 8.21 г 16%

Простой Чечевичный Суп

Время приготовления: 35 минут | Порций: 6

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла

1 порезанная средняя луковица

2 измельченных зубчика чеснока

3/4 ч. л. кошерной соли и свежемолотого черного перца

1 ½ чашки зрелой чечевицы

2 порезанных больших моркови

1 средняя картофелина, очищенная и нарезанная кубиками

1 чашка томатного сока

4 чашки овощного бульона

2 лавровых листа

2 ст. л. нарезанного свежего тимьяна

Способ приготовления

1. Включите мультиварку и нажмите кнопку “Жарка”.

2. Когда на дисплее появится слово «Горячо», налейте масло и пассеруйте лук и чеснок со щепоткой соли и перца около 2-3 минут.

3. Добавьте чечевицу, морковь и картофель и мешайте 1 минуту.

4. Добавьте томатный сок, бульон и все оставшиеся ингредиенты; мешайте 1 минуту.

5. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 15 минут.

6. Выпустите пар естественным образом за 10 минут и быстро спустите оставшееся давление.

7. Попробуйте и добавьте специи по вкусу, дайте супу полностью остыть.

8. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 3 дней.

9. Или перелейте суп в специальные пакеты и заморозьте на 1 месяц.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 409.1 | Калорий из жиров (26%) 108.2 | Общее содержание жиров 12.21 г 19% | Насыщенных жиров 2 г 10% | Холестерина 1.64 мг <1% | Натрия 1347.3 мг 56% | Калия 1061.31 мг 30% | Общее содержание углеводов 58.44 г 19% | Клетчатки 18.81 г 75% | Сахара 4.81 г | Белка 17.85 г 36%

Гороховые Котлеты, Запеченные в Духовке

Время приготовления: 35 минут | Порций: 4

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла

1 луковица, нарезанная мелкими кубиками

2 измельченных зубчика чеснока

Щепотка соли и молотый черный перец

2 чашки вареного гороха

1 1/2 чашки муки из нута

1 ч. л. разрыхлителя

1/2 ч. л. куркумы

2 ст. л. итальянских приправ

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Застелите форму для выпечки пергаментом, отставьте в сторону.

3. Разогрейте масло в сковороде и спассеруйте лук со щепоткой соли до мягкости.

4. Добавьте горошек и помешивайте 2 минуты.

5. Добавьте смесь в кухонный комбайн и измельчите до однородности.

6. Добавьте нутовую муку, соду, куркуму, соль, перец и итальянские приправы.

7. Сформируйте из смеси шарики / котлеты, выложите их на подготовленный противень.

8. Запекайте 16-18 минут или до золотисто-коричневого цвета.

9. Достаньте из духовки и полностью остудите.

10. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 3 дней или заморозьте на месяц.

11. Чтобы разогреть замороженные шарики / котлеты, выложите их на выстеленный пергаментом противень и поставьте в духовку на 200°C на 15 минут.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 415.14 | Калорий из жиров (36%) 151 | Общее содержание жиров 17.28 г 27% | Насыщенных жиров 2.28 г 11% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 703.8 мг 29% | Калия 557.92 мг 16% | Общее содержание углеводов 51.44 г 17% | Клетчатки 9.66 г 39% | Сахара 5.45 г | Белка 14.2 г 28%

Суп с Картофелем, Рисом и Шпинатом

Время приготовления: 25 минут | Порций: 6

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла

4 порезанных стебля лука-порея

3 измельченных зубчика чеснока

1 ч. л. соли и молотый черный перец по вкусу

1 чашка длиннозерного риса

3 картофелины, порезанные крупными ломтиками

4 чашки овощного бульона

1 чашка свежего шпината

1/4 чашки мелко порезанной свежей петрушки

1/4 чашки тонко порезанного свежего сельдерея

2 ст. л. свежего лимонного сока

2 ст. л. томатной пасты

1 лавровый лист

2 ч. л. сухого базилика

Способ приготовления

1. Включите мультиварку и нажмите кнопку “Жарка”; разогрейте масло.

2. Пассеруйте лук-порей и чеснок со щепоткой соли в течение 3-4 минут, периодически помешивая.

3. Добавьте рис и картофель, мешайте около 2 минут.

4. Добавьте шпинат и все оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.

5. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 8 минут.

6. Спустите пар естественным образом за 10 минут и быстро спустите оставшееся давление.

7. Когда давление снизится, пар не будет больше выходить, и вы сможете открыть крышку.

8. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

9. Храните суп в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 5 дней.

10. Или заморозьте в специальных пакетах на 1 месяц.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 365.17 | Калорий из жиров (29%) 106.3 | Общее содержание жиров 12 г 18% | Насыщенных жиров 1.93 г 10% | Холестерина 1.64 мг <1% | Натрия 1542.4 мг 64% | Калия 899 мг 26% | Общее содержание углеводов 57.51 г 19% | Клетчатки 5.94 г 24% | Сахара 3.8 г | Белка 8.5 г 17%

Пряное Рагу из Кочанной Капусты, Соевых Бобов и Арахиса

Время приготовления: 15 минут | Порций: 4

Ингредиенты

3 чашки мелко нарезанной капусты

3/4 чашки соевых бобов в стручках

2 больших моркови, нарезанных кружками

1 маленький красный перец, порезанный кубиками

1 ст. л. измельченного чеснока

1/2 чашки арахиса

1/4 чашки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

1/4 чашки соевого соуса

1/2 чашки воды

1 свежевыжатый лайм

1/4 ч. л. чесночного порошка

1/4 ч. л. имбирного порошка

Способ приготовления

1. Сложите все ингредиенты в мультиварку.

2. Хорошо перемешайте.

3. Закройте крышку и выставьте ручной режим на 8 минут.

4. После звукового сигнала спустите давление, нажав кнопку “Стоп”, и поверните паровой клапан в позицию “Вентиляция”.

5. Когда давление снизится, пар не будет больше выходить, и вы сможете открыть крышку.

6. Попробуйте на вкус и добавьте приправы, дайте полностью остыть.

7. Храните в герметичном контейнере не дольше 3 дней или заморозьте на 2 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 351 | Калорий из жиров (58%) 203.43 | Общее содержание жиров 23.4 г 36% | Насыщенных жиров 3.24 г 16% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 744.31 мг 31% | Калия 535.31 мг 15% | Общее содержание углеводов 29.46 г 10% | Клетчатки 7.5 г 30% | Сахара 5.74 г | Белка 9.7 г 19%

Веганская Фриттата с Картофелем и Грибами

Время приготовления: 40 минут | Порций: 4

Ингредиенты

500 гр воскового картофеля, порезанного дольками среднего размера

1 мелко порезанная большая луковица

1 чашка нутовой муки

1 чашка сухих грибов

2 ст. л. мелко порезанной свежей петрушки

Соль и молотый черный перец по вкусу

4 ст. л. оливкового масла

Способ приготовления

1. Варите картофель в слабо кипящей воде до мягкости или 18-20 минут.

2. Откиньте на дуршлаг и дайте немного остыть.

3. Сложите картофель в большую миску и добавьте лук, нут, грибы, петрушку, соль и перец.

4. Подавите вилкой, а затем перемешайте руками до однородности.

5. Разогрейте масло в большой сковороде и добавьте туда картофельную смесь. Готовьте на среднем огне 6-8 минут.

6. Аккуратно переверните и жарьте с другой стороны около 3 минут.

7. Выложите из сковороды на тарелку, чтобы остудить.

8. Нарежьте ломтиками и храните в герметичном контейнере в холодильнике 3-4 дня.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 226 | Калорий из жиров (59%) 133.24 | Общее содержание жиров 15.16 г 23% | Насыщенных жиров 2.05 г 10% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 19.21 мг <1% | Калия 328.12 мг 9% | Общее содержание углеводов 17.11 г 6% | Клетчатки 3.35 г 13% | Сахара 4.35 г | Белка 6 г 12%

Сердцевины Артишока с Коричневым Рисом

Время приготовления: 40 минут | Порций: 4

Ингредиенты

1 чашка масла авокадо (или кунжутного масла)

10 консервированных сердцевин артишока, отжатых и порезанных

1 чашка цветной капусты, разделенной на соцветия

1 чашка коричневого риса

3 чашки овощного бульона

2 ст. л. мелко порезанной свежей петрушки

2 ст. л. мелко порезанного свежего укропа

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

Соль и молотый черный перец по вкусу

Способ приготовления

1. Разогрейте масло в большой кастрюле на сильном огне.

2. Добавьте сердцевины артишока и пассеруйте 5 минут.

3. Добавьте цветную капусту, щепотку соли и перца, мешайте 2 минуты.

4. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.

5. Доведите до кипения и убавьте огонь до среднего.

6. Накройте и готовьте 25 минут.

7. Попробуйте на вкус и добавьте специи.

8. Полностью остудите.

9. Храните в большом герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней.

10. Чтобы разогреть, сложите рис с артишоками в жаростойкую тарелку и добавьте немного воды или овощного бульона. Накройте и разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности 1-2 минуты.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 581.35 | Калорий из жиров (45%) 263.17 | Общее содержание жиров 29.81 г 46% | Насыщенных жиров 3.69 г 18% | Холестерина 1.23 мг <1% | Натрия 1056 мг 44% | Калия 932.39 мг 27% | Общее содержание углеводов 72.6 г 24% | Клетчатки 11.35 г 45% | Сахара 0.69 г | Белка 12.69 г 25%

Печеный Сладкий Картофель с Зеленой Фасолью

Время приготовления: 1 час 10 минут | Порций: 5

Ингредиенты

1 кг сладкого картофеля, порезанного кубиками

1 ч. л. специй для тыквенного пирога

1/3 чашки оливкового масла

350 гр консервированной зеленой фасоли, отжатой

1 чашка грибов, мелко нарезанных

1 1/2 чашки воды

Соль и молотый черный перец по вкусу

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смажьте маслом форму для выпечки (диаметром около 23 см), отставьте в сторону.

3. В большой миске смешайте сладкий картофель, масло, специи для тыквенного пирога.

4. Накройте и дайте постоять около 5 минут.

5. Выложите картофельную смесь в подготовленную форму и покройте фасолевой смесью.

6. Выпекайте около 1 часа или до мягкости сладкого картофеля.

7. Добавьте приправы и дайте полностью остыть.

8. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 158.78 | Калорий из жиров (82%) 129.44 | Общее содержание жиров 14.65 г 23% | Насыщенных жиров 2 г 10% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 6.19 мг <1% | Калия 192.27 мг 5% | Общее содержание углеводов 6 г 2% | Клетчатки 2.04 г 8% | Сахара 2 г | Белка 1.64 г 3%

Суп из Цветной Капусты и Фасоли

Время приготовления: 25 минут | Порций: 6

Ингредиенты

1/4 чашки оливкового масла

1 большая луковица, крупно порезанная

2 измельченных зубчика чеснока

Соль и молотый перец по вкусу

2 консервных банки (по 300 гр) белых бобов

2 чашки цветной капусты

2 ст. л. измельченной петрушки

3 побега тимьяна

3 1/2 чашки овощного бульона

Способ приготовления

1. Разогрейте масло в большой кастрюле на сильном огне.

2. Пассеруйте лук и чеснок со щепоткой соли до мягкости и полупрозрачности.

3. Добавьте белые бобы и мешайте 2 минуты.

4. Добавьте цветную капусту и мешайте 1 минуту.

5. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и мешайте 1 минуту.

6. Убавьте огонь до среднего, накройте и готовьте 10 минут.

7. Перелейте суп в блендер, измельчите до гладкой консистенции.

8. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 5 дней или заморозьте на 2 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 463.8 | Калорий из жиров (23%) 107.56 | Общее содержание жиров 12.19 г 19% | Насыщенных жиров 2 г 10% | Холестерина 2.88 мг <1% | Натрия 637.61 мг 27% | Калия 1941 мг 55% | Общее содержание углеводов 66.48 г 22% | Клетчатки 15.16 г 61% | Сахара 3.47 г | Белка 25.43 г 51%

Пюре из Фасоли, Кунжута и Кедровых Орехов

Время приготовления: 20 минут | Порций: 4

Ингредиенты

500 гр фасоли

2 чашки кипятка

Соль и молотый черный перец по вкусу

1/3 чашки кунжутного масла или масла авокадо

1 ч. л. чесночного порошка

1/4 чашки жареных кедровых орехов

1 ст. л. кунжутных семян

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

Способ приготовления

1. Отварите фасоль в большой кастрюле 2 минуты, слейте воду и дайте фасоли стечь.

2. Добавьте свежей воды, немного соли и варите фасоль 7-8 минут.

3. Переложите фасоль в высокоскоростной блендер со всеми оставшимися ингредиентами и измельчите до мягкости.

4. Попробуйте и добавьте специи.

5. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 323.6 | Калорий из жиров (66%) 214.7 | Общее содержание жиров 24.64 г 38% | Насыщенных жиров 3.04 г 15% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 106.16 мг 4% | Калия 458.62 мг 13% | Общее содержание углеводов 23.15 г 8% | Клетчатки 0.52 г 2% | Сахара 0.73 г | Белка 10.38 г 21%

Тефтели из Черной Чечевицы «Белуга» и Тофу

Время приготовления: 1 час 25 минут | Порций: 3

Ингредиенты

1 чашка сырой черной чечевицы

1 ч. л. семян фенхеля

1 чашка сырой киноа

Кошерная соль и молотый черный перец по вкусу

1 ч. л. гранулированного чеснока

1/4 чашки свежей мелкопорезанной кинзы

170 гр экстраплотного тофу, отжатого, обсушенного и порезанного маленькими кубиками

2 ст. л. оливкового масла

Способ приготовления

1. Нагрейте воду (около 3 чашек) на сильном огне и добавьте чечевицу, фенхель, щепотку соли и перец.

2. Доведите чечевицу до кипения и убавьте огонь до среднего.

3. Накройте и готовьте около 25 минут.

4. Когда будет готово, слейте воду и дайте стечь.

5. В маленькую кастрюлю налейте 1 чашку воды и доведите киноа до кипения.

6. Накройте и готовьте на медленном огне 15 минут, слейте и дайте стечь.

7. Разогрейте духовку до 200°C.

8. Застелите противень пергаментом, отставьте в сторону.

9. Смешайте чечевицу и киноа в кухонном комбайне.

10. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, щедро посолите и поперчите, измельчите до текстуры грубого песка.

11. Сформируйте из смеси фрикадельки.

12. Выложите чечевичные шарики на подготовленный противень и выпекайте 20-25 минут.

13. Достаньте из духовки и полностью остудите.

14. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 5 дней.

15. Или упакуйте фрикадельки в специальные пакеты и заморозьте на 3 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 468.29 | Калорий из жиров (28%) 129.82 | Общее содержание жиров 14.84 г 23% | Насыщенных жиров 1.86 г 9% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 13.4 мг <1% | Калия 895.34 мг 26% | Общее содержание углеводов 59 г 20% | Клетчатки 22.23 г 89% | Сахара 1.61 г | Белка 26.5 г 53%

Бобы «Черный Глаз» со Шпинатом

Время приготовления: 40 минут | Порций: 6

Ингредиенты

220 гр бобов «черный глаз»

1/2 чашки оливкового масла

1 морковка, нарезанная кружками толщиной 2,5 см

2 стебля зеленого лука (только белая часть)

2 стебля сельдерея

450 гр крупно порезанного свежего шпината

Сок 1 лимона

1 ч. л. чесночного порошка

Соль и свежемолотый черный перец

1/2 чашки томатного сока

1 чашка овощного бульона

Способ приготовления

1. Промойте бобы и положите их в мультиварку.

2. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.

3. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 25 минут.

4. Выпустите пар естественным образом за 10 минут и быстро спустите оставшееся давление.

5. Попробуйте на вкус и добавьте специи.

6. Подавайте горячими.

7. Полностью остудите.

8. Храните в герметичном контейнере не дольше 4-5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 363 | Калорий из жиров (47%) 172.1 | Общее содержание жиров 19.51 г 30% | Насыщенных жиров 2.77 г 14% | Холестерина 0.41 мг <1% | Натрия 361.9 мг 15% | Калия 1057.24 мг 30% | Общее содержание углеводов 37.19 г 12% | Клетчатки 13.26 г 53% | Сахара 6.6 г | Белка 13.33 г 27%

Баклажаны с Черным Перцем Горошком и Соевым Соусом Тамари

Время приготовления: 35 минут | Порций: 6

Ингредиенты

700 гр баклажанов, порезанных на 4 части вдоль

Щепотка соли

1/3 чашки арахисового масла

4 измельченных зубчика чеснока

2 ч. л. измельченного свежего имбиря

5-6 сушеных красных перчиков чили

1/2 чашки воды комнатной температуры

Перечный соус тамари

1 ч. л. перца горошком

1/3 чашки соевого соуса тамари

1 ч. л. тертого перца чили

2 ст. л. кунжутного масла

1 ст. л. уксуса (любого)

2 ст. л. темного меда

1/4 ч. л. корицы

Способ приготовления

1. Очистьте от кожуры и нарежьте баклажаны, посолите их и сбрызните маслом.

2. Нагрейте арахисовое масло в воке или в большой сковороде на сильном огне.

3. Пассеруйте чеснок со щепоткой соли около 3-4 минут.

4. Добавьте баклажаны, имбирь и красный пеерц чили и помешивайте 2 минуты.

5. Налейте воду, убавьте огонь до среднего, накройте и готовьте 10 минут.

6. Тем временем приготовьте соус: смешайте все ингредиенты в миске.

7. Вылейте соус в вок / сковороду, перемешайте и готовьте еще 2-3 минуты.

8. Снимите с огня и дайте полностью остыть.

9. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 252.6 | Калорий из жиров (60%) 150.5 | Общее содержание жиров 17.06 г 26% | Насыщенных жиров 2.76 г 14% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 1152.58 мг 53% | Калия 614.58 мг 18% | Общее содержание углеводов 24.65 г 8% | Клетчатки 4.36 г 17% | Сахара 9.15 г | Белка 5 г 10%

Рисовое Рагу из Черных Бобов и Чеснока

Время приготовления: 40 минут | Порций: 5

Ингредиенты

4 ст. л. кунжутного масла

6 измельченных зубчиков чеснока

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

2 чашки длиннозерного риса

1 консервная банка черных бобов (жидкость слить)

4 чашки овощного бульона

1/2 чашки соевого соуса

1/2 чашки томатного соуса или порубленных томатов

Способ приготовления

1. Разогрейте масло в большой сковороде на сильном огне, пассеруйте чеснок со щепоткой соли и перцем, постоянно помешивая, около 3-4 минут.

2. Добавьте черные бобы и рис, мешайте 2 минуты.

3. Добавьте бульон, соевый соус и томатный соус; мешайте 1 минуту.

4. Доведите до кипения, убавьте огонь до среднего, накройте и готовьте 20-25 минут.

5. Снимите с огня и добавьте соль и перец.

6. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 486 | Калорий из жиров (27%) 130.35 | Общее содержание жиров 14.6 г 23% | Насыщенных жиров 2.41 г 12% | Холестерина 1.7 мг <1% | Натрия 1446.61 мг 62% | Калия 704.91 мг 20% | Общее содержание углеводов 73.3 г 24% | Клетчатки 9.91 г 40% | Сахара 1.53 г | Белка 15.7 г 31%

Рагу из Гигантских Бобов и Томатов

Время приготовления: 1 час 10 минут | Порций: 6

Ингредиенты

350 гр гигантских бобов, замоченных на ночь

1/2 чашки оливкового масла

1 большая луковица, мелко порезанная

3 измельченных зубчика чеснока

Соль и свежемолотый перец

350 гр натертых на терке томатов или консервированных томатов без кожуры

1/2 пучка петрушки, мелко порезанной

1/2 ст. л. свежего тимьяна

1/2 ч. л. стружки красного перца

2 чашки овощного бульона

2 чашки воды

Способ приготовления

1. Замочите гигантские бобы в емкости, накройте крышкой и поставьте в теплое место.

2. Нажмите кнопку «Жарка» на мультиварке и нагрейте масло.

3. Пассеруйте лук и чеснок со щепоткой соли и перца до мягкости.

4. Добавьте тертые помидоры и вымоченные бобы, помешивайте 2 минуты.

5. Добавьте петрушку, тимьян и красный перец, перемешайте.

6. Добавьте воду и бульон, хорошо перемешайте.

7. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 50 минут.

8. После звукового сигнала выпустите пар естественным образом за 10 минут и быстро спустите оставшееся давление.

9. Попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

10. Храните в герметичном контейнере в холодильнике 4-5 дней или заморозьте в специальных пакетах на 4-5 месяцев.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 428,43 | Калорий из жиров (41%) 175,92 | Общее содержание жиров 19.92 г 31% | Насыщенных жиров 2.93 г 15% | Холестерина 0.82 мг <1% | Натрия 558.12 мг 23% | Калия 1349.68 мг 39% | Общее содержание углеводов 48.61 г 16% | Клетчатки 11 г 44% | Сахара 3.61 г | Белка 16.53 г 34%

Греческий Рататуй

Время приготовления: 25 минут | Порций: 4

Ингредиенты

3/4 чашки оливкового масла

1 луковица, порезанная кубиками

2 измельченных зубчика чеснока

Соль и молотый черный перец по вкусу

2 картофелины, порезанные кубиками

1 баклажан, порезанный кубиками

500 г цуккини, порезанных колечками

1 перец (красно-зеленый), порезанный ломтиками

2 ст. л. порезанной свежей мяты, базилика и петрушки

1 банка (300 гр) порубленных томатов

1 ч. л. томатной пасты

1 чашка воды

1 овощной бульонный кубик или 1 чашка овощного бульона

Способ приготовления

1. Налейте масло во внутреннюю стальную чашу мультиварки.

2. Включите мультиварку и нажмите кнопку “Жарка”.

3. Когда на дисплее появится надпись “Горячо”, пассеруйте лук и чеснок со щепоткой соли и перца 3-4 минуты.

4. Добавьте картофель и баклажан и мешайте 1 минуту.

5. Добавьте цуккини и перец и мешайте 1 минуту.

6. Добавьте порезанную свежую мяту, базилик и петрушку и хорошо перемешайте.

7. Добавьте порубленные томаты, томатную пасту, воду, бульонный кубик или чашку овощного бульона, хорошо перемешайте.

8. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 12 минут.

9. Используйте быстрый спуск – поверните клапан в позицию вентиляции, чтобы спустить давление.

10. Перемешайте, попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

11. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 184.64 | Калорий из жиров (35%) 65.1 | Общее содержание жиров 7.39 г 11% | Насыщенных жиров 1.1 г 5% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 190.2 мг 8% | Калия 961.61 мг 27% | Общее содержание углеводов 27.4 г 9% | Клетчатки 4.9 г 20% | Сахара 7.73 г | Белка 4.61 г 9%

Средиземноморский Пирог, Начиненный Черными Оливками

Время приготовления: 1 час 5 минут | Порций: 10

Ингредиенты

3 1/2 чашки муки

1 ч. л. разрыхлителя

1 1/3 чашки оливкового масла

1 1/4 чашки апельсинового сока

Для начинки

4 ст. л. оливкового масла

2 больших луковицы, мелко порезанных

3 чашки черных оливок без косточек

3 ч. л. мелко порезанной свежей мяты

1 ч. л. обжаренных кунжутных семян

1 ч. л. молотых семян тмина

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Подготовьте и смажьте маслом круглый противень.

3. Смешайте муку с разрыхлителем в большой миске.

4. В большой миске соедините оливковое масло и апельсиновый сок, хорошо перемешайте.

5. Смешайте муку с масляной смесью и хорошо вымешайте до гладкой консистенции теста.

6. Поделите тесто на 2 пласта.

7. Нагрейте масло в сковороде и спассеруйте лук до прозрачности, добавьте оливки и порезанную мяту.

8. Перемешайте и готовьте около 3 минут.

9. Положите один пласт теста на подготовленный противень и распределите по нему начинку; посыпьте кунжутными семенами и тмином.

10. Накройте смесь вторым пластом теста и поделите пирог на куски, слека придавливая ножом.

11. Выпекайте 45 минут или до золотисто-коричневого цвета.

12. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

13. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней или заморозьте пирог на 1 месяц.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 426.55 | Калорий из жиров (55%) 232.85 | Общее содержание жиров 26.53 г 41% | Насыщенных жиров 3.64 г 18% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 475.5 мг 20% | Калия 169.7 мг 5% | Общее содержание углеводов 42.64 г 14% | Клетчатки 3.14 г 13% | Сахара 4.28 г | Белка 5.43 г 11%

Пенне с Лимонной Спаржей

Время приготовления: 30 минут | Порций: 2

Ингредиенты

225 гр пасты (по вашему вкусу)

2 чашки порезанной спаржи

4 ст. л. оливкового масла

1/2 чашки порезанного зеленого лука

2 измельченных зубчика чеснока

2 ст. л. свежего лимонного сока

2 ч. л. цедры лимона

Соль и молотый черный перец по вкусу

Способ приготовления

1. Приготовьте пасту в соответствии с инструкцией на упаковке.

2. Добавьте спаржу в пасту за 3 минуты до готовности, слейте.

3. Разогрейте масло в большой сковороде на сильном огне.

4. Спассеруйте зеленый лук и чеснок со щепоткой соли около 4-5 минут.

5. Добавьте пасту, спаржу, лимонный сок, лимонную цедру, соль и перец по вкусу.

6. Перемешайте и готовьте 2 минуты.

7. Попробуйте на вкус и посолите.

8. Храните пасту в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 703.14 | Калорий из жиров (37%) 257.34 | Общее содержание жиров 29 г 45% | Насыщенных жиров 4.05 г 20% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 161.21 мг 7% | Калия 556.6 мг 16% | Общее содержание углеводов 94.12 г 31% | Клетчатки 6.31 г 25% | Сахара 3.64 г | Белка 18.16 г 36%

Бриам с Киноа и Овощами

Время приготовления: 35 минут | Порций: 5

Ингредиенты

4 с т. л. оливкового масла

1 луковица, порезанная тонкими полукольцами

2 измельченных зубчика чеснока

1 порезанный зеленый перец

1 красный болгарский перец

Соль и молотый перец по вкусу

1 баклажан, порезанный ломтиками

2 средних цуккини, порезанных ломтиками

2 натертых на терке томата

1/2 чашки киноа

1 чашка овощного бульона

Способ приготовления

1. Промойте киноа через сито с мелкими отверстиями до чистой воды; отставьте в сторону.

2. Разогрейте масло на антипригарной сковороде на сильном огне.

3. Пассеруйте лук, чеснок, перец, баклажан, цуккини со щепоткой соли и перцем.

4. Добавьте тертый помидор, хорошо перемешайте, накройте и потушите овощи на среднем огне около 10 минут.

5. Добавьте киноа и овощной бульон, хорошо перемешайте и готовьте еще 10-12 минут или до тех пор, пока не впитается вся жидкость.

6. Снимите с огня, попробуйте на вкус и добавьте соль и перец.

7. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней.

8. Или переложите в специальный пакет и заморозьте на 6 месяцев.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 262.62 | Калорий из жиров (45%) 117.6 | Общее содержание жиров 13.31 г 20% | Насыщенных жиров 1.94 г 10% | Холестерина 0.49 мг <1% | Натрия 340.63 мг 14% | Калия 879.8 мг 25% | Общее содержание углеводов 31.84 г 11% | Клетчатки 7.6 г 32% | Сахара 8.6 г | Белка 6.87 г 14%

Жареная Брюссельская Капуста с Тофу

Время приготовления: 45 минут | Порций: 4

Ингредиенты

700 гр брюссельской капусты (порезать каждый кочанчик пополам)

1 упаковка экстраплотного тофу, отжатого и порезанного на кубики

Соль и перец по вкусу

1/3 чашки кунжутного масла

2 ст. л. соевого соуса

2 ст. л. рисового уксуса

1 ч. л. орегано

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Почистьте и порежьте пополам кочанчики брюссельской капусты.

3. Положите брюссельскую капусту и кубики тофу в большую форму для выпечки.

4. Равномерно посолите и поперчите.

5. Взбейте венчиком масло, соевый соус, рисовый уксус, орегано, соль и перец в маленькой миске.

6. Равномерно полейте масляной смесью брюссельскую капусту и тофу.

7. Выпекайте около 30 минут.

8. Достаньте из духовки, полностью остудите.

9. Храните в герметичном контейнере не дольше 4 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 343.37 | Калорий из жиров (64%) 220.27 | Общее содержание жиров 25.31 г 39% | Насыщенных жиров 3.31 г 17% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 464.24 мг 19% | Калия 884.57 мг 25% | Общее содержание углеводов 21.6 г 7% | Клетчатки 7.14 г 29% | Сахара 4.46 г | Белка 17,45 г 35%

Жареный Перечный Соус

Время приготовления: 10 минут | Порций: 6

Ингредиенты

1 стакан жареных перцев, отжатых и порезанных

4 ст. л. оливкового масла

1 чашка мелко порезанного лука или шалота

3 измельченных зубчика чеснока

1/2 чашки консервированных помидоров (целых, без жидкости)

2 ст. л. порезанной свежей петрушки

Соль и свежемолотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер или кухонный комбайн.

2. Измельчите до гладкой консистенции.

3. Храните соус в герметично закрытой банке или бутылке в холодильнике не дольше 2 недель.

4. Разогревайте соус на слабом огне перед подачей.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 114.32 | Калорий из жиров (71%) 81.1 | Общее содержание жиров 9.19 г 14% | Насыщенных жиров 1.27 г 6% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 32.14 мг 1% | Калия 207.6 мг 6% | Общее содержание углеводов 8.15 г 3% | Клетчатки 2.25 г 9% | Сахара 1.63 г | Белка 1.47 г 2%

Простая Веганская Лазанья с Тофу

Время приготовления: 1 час 20 минут | Порций: 8

Ингредиенты

Для лазаньи:

8 пластин лазаньи из цельнозерновой веганской муки

2 ст. л. оливкового масла

1 чашка порезанных пластинками грибов

350 гр размороженного шпината

1 чашки размороженного горошка

6 чашек соуса маринара

Для прослойки с тофу:

550 гр экстраплотного тофу, отжатого

1 чашка хумуса

4 ст. л. пищевых дрожжей

1 ч. л. чесночного порошка

1/4 чашки свежего базилика, мелко порезанного

Морская соль и молотый черный перец

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Выложите 1 1/2 чашки соуса маринара на дно большой формы для выпечки; отставьте в сторону.

3. Приготовьте веганскую лазанью al dente; слейте и промойте холодной водой.

4. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне.

5. Добавьте грибы и щепотку соли и перца; пассеруйте 3-4 минуты.

6. Добавьте шпинат и горошек, пассеруйте еще 4-5 минут.

7. Снимите сковороду с огня.

8. Положите отжатый тофу в большую миску, поломайте руками.

9. Добавьте хумус, пищевые дрожжи, базилик, соль и чесночный порошок.

10. Смешайте руками до однородности.

11. Смажьте соусом маринара 4 пластины лазаньи, уложенных в подготовленную форму.

12. Добавьте половину смеси с тофу и половину овощной смеси.

13. Смажьте 1 1/2 чашками соуса маринара.

14. Повторите всю процедуру с оставшимися продуктами.

15. Последний слой лазаньи смажьте оставшимся соусом.

16. Посыпьте пищевыми дрожжами.

17. Накройте фольгой и выпекайте 30 минут.

18. Достаньте из духовки и полностью остудите.

19. Нарежьте лазанью и храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4-5 дней.

20. Или упакуйте в специальные пакеты и заморозьте на 1 месяц.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 413.29 | Калорий из жиров (29%) 119.48 | Общее содержание жиров 13.75 г 21% | Насыщенных жиров 2.12 г 11% | Холестерина 2.57 мг <1% | Натрия 750.94 мг 31% | Калия 825.36 мг 24% | Общее содержание углеводов 55.81 г 19% | Клетчатки 8.6 г 35% | Сахара 13 г | Белка 19.61 г 40%

Фаршированный Болгарский Перец с Рисом и Кедровыми Орехами

Время приготовления: 1 час 30 минут | Порций: 8

Ингредиенты

8 болгарских перцев (зеленых или красных)

1 чашка оливкового масла

1 большая луковица, порезанная кубиками

3 измельченных зубчика чеснока

1 большая морковка, натертая на терке

1 чашка риса

1 чашка свежего томатного сока

3 ст. л. муки из манки

Соль и молотый черный перец по вкусу

2 ст. л. мелко порезанной свежей петрушки

1 ст. л. мелко порезанного свежего базилика

1 чашка кедровых орехов

1 чашка изюма

Сок 2 помидоров

Способ приготовления

1. Отрежьте крышечки с перцев и отставьте в сторону.

2. Удалите из перцев семена и хорошо промойте; отставьте в сторону стекать.

3. Нагрейте половину масла в большой сковороде и пассеруйте лук, чеснок, рис и морковь на сильном огне.

4. Убавьте огонь до среднего, добавьте томаты, манку, соль и перец, хорошо перемешайте и снимите сковороду с огня.

5. Добавьте в смесь травы, кедровые орехи, изюм и хорошо перемешайте.

6. Попробуйте на вкус и добавьте соль и молотый черный перец.

7. Разогрейте духовку до 200°C.

8. Заполните перцы рисовой смесью и накройте ранее отрезанными крышечками или дольками помидоров.

9. Сложите начиненные перцы в смазанный маслом противень и полейте оставшимся оливковым маслом и некоторым количеством томатного сока.

10. Запекать около 55-60 минут.

11. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

12. Храните в холодильнике в одном или двух герметичных контейнерах не дольше 4-5 дней или заморозьте на месяц.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 426.48 | Калорий из жиров (56%) 238.7 | Общее содержание жиров 27.38 г 42% | Насыщенных жиров 3.29 г 16% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 93 мг 4% | Калия 605.08 мг 17% | Общее содержание углеводов 43.86 г 15% | Клетчатки 6.81 г 27% | Сахара 12.55 г | Белка 5.86 г 12%

Сладкий Красный и Черный Чили с Корицей

Время приготовления: 45 минут | Порций: 6

Ингредиенты

4 ст. л. оливкового масла

1 луковица, порезанная кубиками

2 нарезанных зубчика чеснока

1 красный перец, нарезанный маленькими кубиками

Кошерная соль и молотый черный перец по вкусу

1 банка (425 гр) готовой красной фасоли

1 банка (300 гр) черных бобов

1 банка (300 гр) порубленных томатов

2 ч. л. молотого перца чили

1/4 ч. л. молотой корицы

2 ст. л. свежей петрушки, мелко порезанной

2 чашки овощного бульона

Способ приготовления

1. Нажмите кнопку “Жарка” на мультиварке.

2. Когда на дисплее появится слово “Горячо”, добавьте масло и пассеруйте лук и чеснок со щепоткой соли и перца до мягкости, периодически помешивайте.

3. Добавьте красный перец и мешайте 1 минуту.

4. Добавьте красные и черные бобы и мешайте 1 минуту.

5. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.

6. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 20 минут.

7. После звукового сигнала спустите давление естественным образом за 15 минут.

8. Попробуйте и добавьте соль и перец по вкусу.

9. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 5 дней.

10. Или немного остудите чили, упакуйте в специальный пакет или контейнер Tupperware и заморозьте на 3 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 266.41 | Калорий из жиров (34%) 90.97 | Общее содержание жиров 10.39 г 16% | Насыщенных жиров 1.58 г 8% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 464.62 мг 19% | Калия 686.1 мг 20% | Общее содержание углеводов 33.73 г 11% | Клетчатки 11.23 г 45% | Сахара 4.84 г | Белка 12.1 г 24%

Тосканская Капуста с Соевым Соусом Тамари

Время приготовления: 15 минут | Порций: 2

Ингредиенты

4 чашки тосканской капусты

4 ст. л. кунжутного или оливкового масла

2 ч. л. японского сладкого рисового вина (или уксуса)

2 ст. л. соевого соуса тамари

Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Хорошо промойте капусту и отрежьте основание кочерыжки.

2. Нарежьте капусту от верха до низа вилка.

3. Разогрейте масло в воке / сковороде на сильном огне.

4. Готовьте капусту 2-3 минуты, часто помешивая.

5. Влейте вино (или уксус) и готовьте еще одну минуту.

6. Влейте соус тамари, хорошо перемешайте и добавьте щепотку соли.

7. Готовьте еще 2-3 минуты или пока капуста не опадет.

8. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 3-4 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 249.48 | Калорий из жиров (96%) 238.3 | Общее содержание жиров 27 г 42% | Насыщенных жиров 3.73 г 19% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 1006 мг 42% | Калия 38.43 мг 1% | Общее содержание углеводов 1 г <1% | Клетчатки 0.14 г <1% | Сахара 0.31 г | Белка 1.9 г 4%

Желтая Лапша в Чесночно-Соевом Соусе

Время приготовления: 15 минут | Порций: 3

Ингредиенты

550 гр желтой лапши или спагетти

Вода для варки лапши

Чесночно-соевый соус хойсин

1/2 чашки масла авокадо

3 ст. л. измельченного чеснока

2 ст. л. соуса хойсин

1 ст. л. желтой горчицы (без алкоголя)

1 ст. л. гранулированного сахара

Способ приготовления

1. Всыпьте желтую лапшу в кипящую воду и готовьте 3-4 минуты или до состояния al dente.

2. Откиньте лапшу на дуршлаг; отставьте в сторону.

3. Добавьте все ингредиенты для соуса в ковшик, помешивайте на сильном огне около 3 минут.

4. Перелейте теплый соус в большую миску.

5. Хорошо перемешайте лапшу с соусом посредством подкидывания.

6. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 897.59 | Калорий из жиров (26%) 254.28 | Общее содержание жиров 28.93 г 45% | Насыщенных жиров 3.55 г 18% | Холестерина 0.32 мг <1% | Натрия 244.63 мг 10% | Калия 485.7 мг 14% | Общее содержание углеводов 154.2 г 52% | Клетчатки 6.77 г 27% | Сахара 12.32 г | Белка 26.1 г 52%

Тортильи с Бананом и Арахисовым Маслом

Время приготовления: 15 минут | Порций: 4

Ингредиенты

1/3 чашки арахисового масла

4 средних тортильи

2 больших банана, порезанных кружками

3 ст. л. жидкого арахисового масла

Щепотка кошерной соли

Сосновый мед для сервировки (опционально)

Способ приготовления

1. Нагрейте антипригарную сковороду на среднем огне.

2. Намажьте арахисовое масло на тортильи.

3. На половинке тортильи разложите кружки бананов, посолите и накройте второй половинкой тортильи, арахисовым маслом внутрь.

4. Слепите обе половинки и слегка смажьте их кисточкой жидким арахисовым маслом.

5. Положите тортилью на горячую сковороду и обжаривайте по 2 минуты с каждой стороны.

6. Когда будут готовы, переложите тортильи на тарелку и дайте полностью остыть.

7. Нарежьте каждую тортилью на четвертинки; храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 371.59 | Калорий из жиров (56%) 206.9 | Общее содержание жиров 24 г 37% | Насыщенных жиров 3.7 г 19% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 302.79 мг 13% | Калия 400.35 мг 11% | Общее содержание углеводов 34.11 г 11% | Клетчатки 3.82 г 15% | Сахара 9.81 г | Белка 8.69 г 18%

Бобовая Запеканка Барбекю (Мультиварка)

Время приготовления: 20 минут | Порций: 8

Ингредиенты

1 банка (425 гр) промытых белых бобов

1 банка (170 гр) красной фасоли без жидкости

1/2 чашки лука, порезанного кубиками

2 измельченных зубчика чеснока

4 ст. л. соуса барбекю

1/2 чашки томатного соуса

3/4 чашки веганской рикотты или веганского сыра бри

1 ст. л. порезанной свежей петрушки

Столовая соль по вкусу

Способ приготовления

1. Сложите все ингредиенты в мультиварку.

2. Закройте крышку и установите регулятор в ручной режим на 15 минут.

3. После звукового сигнала нажмите кнопку «Стоп» и осторожно поверните клапан для быстрого спуска давления.

4. Используя погружной блендер, измельчите смесь до мягкости.

5. Переложите запеканку в контейнер и полностью остудите.

6. Храните в холодильнике не дольше 5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 297.81 | Калорий из жиров (7%) 21.84 | Общее содержание жиров 2.5 г 4% | Насыщенных жиров 0.42 г 2% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 233.63 мг 10% | Калия 1410.7 мг 40% | Общее содержание углеводов 50.69 г 17% | Клетчатки 12.19 г 49% | Сахара 3.7 г | Белка 20.23 г 40%

Соцветия Цветной Капусты в Панировке

Время приготовления: 45 минут | Порций: 6

Ингредиенты

1 большой кочан цветной капусты

1 чашка рисовой муки (нутовой или пшеничной муки)

1 ч. л. соли

3/4 ч. л. чесночного порошка

3/4 чашки воды

1 чашка соуса чили

2 ст. л. размягченного овощного масла (любого)

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 215°C.

2. Выстелите форму для выпечки пергаментной бумагой; отставьте в сторону.

3. Промойте, почистьте и нарежьте капусту на соцветия; сложите в большую миску.

4. В отдельной миске смешайте рисовую муку, соль, чесночный порошок и воду; хорошо перемешайте.

5. Вылейте смесь равномерно на соцветия капусты и хорошо перемешайте посредством подбрасывания.

6. Выложите капусту в один слой на подготовленный противень.

7. Поставьте в духовку и выпекайте 15 минут.

8. В миске взбейте острый соус и овощное масло.

9. Переложите капусту в большую миску.

10. Равномерно полейте соусом капустные соцветия.

11. Переложите капусту обратно на противень и поставьте в духовку еще на 15 минут.

12. Достаньте капусту из духовки и отставьте в сторону остывать.

13. Храните капусту в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 4 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 98.51 | Калорий из жиров (29%) 28.58 | Общее содержание жиров 3.41 г 5% | Насыщенных жиров 0.31 г 2% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 732.57 мг 31% | Калия 375.9 мг 11% | Общее содержание углеводов 14.43 г 5% | Клетчатки 2.88 г 12% | Сахара 2.4 г | Белка 4.24 г 8%

Кокосово-Ягодный Крем с Куркумой

Время приготовления: 10 минут | Порций: 4

Ингредиенты

1 1/2 чашки консервированного кокосового молока

1 ст. л. размягченных кокосовых сливок

1 чашка замороженных ягод (голубики, черники, малины)

1 чашка свежего ананаса, порезанного кусочками

1 маленький банан, порезанный кружками (замороженный или свежий)

1/2 ч. л. свежемолотой куркумы

2-3 ст. л. кокосового пальмового сахара (или гранулированного сахара)

Способ приготовления

1. Сложите все ингредиенты в высокоскоростной блендер.

2. Измельчите до гладкой консистенции и однородности.

3. Попробуйте на вкус и добавьте сахар.

4. Храните в холодильнике в стеклянном контейнере или банке не дольше 5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 252.46 | Калорий из жиров (61%) 154.42 | Общее содержание жиров 18.5 г 28% | Насыщенных жиров 16.16 г 81% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 12.17 мг <1% | Калия 358 мг 10% | Общее содержание углеводов 24.32 г 8% | Клетчатки 2.19 г 9% | Сахара 14.42 г | Белка 2.51 г 5%

Кремовый Соус из Баклажанов и Льняных Семян

Время приготовления: 20 минут | Порций: 10

Ингредиенты

2 баклажана, очищенных от кожуры и нарезанных кусочками

1 маленькая луковица, порезанная маленькими кубиками

3 ст. л. оливкового масла

2 измельченных или давленных зубчика чеснока

1/3 чашки муки из льняных семян

1 чашка овощного бульона

Соль и молотый черный перец по вкусу

1 чашка веганского майонеза

Способ приготовления

1. Очистьте от кожуры, помойте и нарежьте баклажаны на куски вдоль.

2. Добавьте все ингредиенты (кроме майонеза) в мультиварку; хорошо перемешайте.

3. Закройте крышку и выставьте в ручном режиме высокое давление на 10 минут.

4. После звукового сигнала спустите давление, нажав кнопку “Стоп”, и поверните паровой клапан в позицию “Вентиляция”.

5. Переложите смесь в блендер или кухонный комбайн.

6. Добавьте веганский майонез, посолите и поперчите, перемешайте до гладкой консистенции.

7. Дайте полностью остыть и храните в холодильнике в герметичном контейнере не дольше 5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 223.81 | Калорий из жиров (83%) 184.79 | Общее содержание жиров 19 г 29% | Насыщенных жиров 1.48 г 7% | Холестерина 0.25 мг <1% | Натрия 277.11 мг 12% | Калия 269.6 мг 8% | Общее содержание углеводов 9.19 г 3% | Клетчатки 3.65 г 15% | Сахара 2.68 г | Белка 1.69 г 3%

Энергетические Батончики с Кэробом и Клубникой

Время приготовления: 20 минут | Порций: 8

Ингредиенты

1 чашка сушеных фиников, вымоченных

1/4 чашки порошка кэроба

1/2 чашки замороженной клубники

2 мерных ложки веганского протеинового порошка (чиа, соя или конопля)

1/2 чашки порубленных грецких орехов

1/4 чашки молотых льняных семян

1/4 чашки семечек подсолнуха

1/2 ч. л. лимонной цедры

1 ч. л. свежего лимонного сока

Морская соль по вкусу

Способ приготовления

1. Поместите все ингредиенты в кухонный комбайн.

2. Измельчите до гладкой консистенции и однородности.

3. Вылейте смесь на выстеленный пергаментом противень; разровняйте поверхность ножом или лопаткой.

4. Поставьте в холодильник на несколько часов (как минимум на 4 часа).

5. Достаньте смесь из холодильника и нарежьте на батончики.

6. Заверните каждый батончик в кусочек целлофана и храните в герметичном контейнере.

7. Храните в холодильнике не дольше 3-4 недель.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 244 | Калорий из жиров (52%) 126.24 | Общее содержание жиров 14.63 г 23% | Насыщенных жиров 1.39 г 7% | Холестерина 1.16 мг <1% | Натрия 41.6 мг 2% | Калия 301.84 мг 9% | Общее содержание углеводов 26.6 г 9% | Клетчатки 3.81 г 15% | Сахара 15.36 г | Белка 5.12 г 10%

Ароматные Пряные Оливки

Время приготовления: 10 минут | Порций: 4

Ингредиенты

1 ч. л. молотых семян кориандра

1 ст. л. воды

1/2 чашки оливкового масла первого холодного отжима

3 ч. л. апельсиновой цедры

2 ч. л. мелко порезанного чеснока

1/4 ч. л. молотого сушеного красного перца

2 чашки оливок без косточек (черных, зеленых или каламата)

1 ч. л. гвоздики (молотой)

Способ приготовления

1. Смешайте в ковшике молотые семена кориандра с водой и варите на среднем огне около 1 минуты, помешивая.

2. Добавьте оливковое масло, апельсиновую цедру, чеснок и красный перец; мешайте 1 минуту.

3. Добавьте оливки и гвоздику.

4. Нагревайте оливки около 2 минут, часто помешивая.

5. Переложите оливки в миску с жидкостями и дайте полностью остыть.

6. Сложите оливки в герметичный контейнер или банку и храните в холодильнике не дольше 1 недели.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 341.27 | Калорий из жиров (92%) 314.6 | Общее содержание жиров 35.9 г 55% | Насыщенных жиров 4.9 г 24% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 732.71 мг 31% | Калия 26.43 мг <1% | Общее содержание углеводов 6.57 г 2% | Клетчатки 3.15 г 13% | Сахара 0.01 г | Белка 1 г 2%

Жареные Пончики из Нута и Кешью

Время приготовления: 25 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1/2 чашки половинок орехов кешью, вымоченных в воде

1 чашка нутовой муки

1/4 ч. л. куркумы

1/2 ч. л. молотого красного чили

1/4 ч. л. чесночной пасты

Щепотка соды

Соль по вкусу

2 ст. л. оливкового масла

Вода для замешивания

Оливковое или кунжутное масло для жарки

Способ приготовления

1. Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн; измельчите до однородности.

2. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде.

3. Сформируйте из теста пончики, приплюсните их.

4. Жарьте 2-3 минуты на каждой стороне или до золотисто-коричневого цвета.

5. Используя шумовку, выложите пончики на бумажное полотенце и дайте полностью остыть.

6. Храните пончики в герметичном контейнере в темном прохладном месте не дольше 1 недели.

7. Или храните в холодильнике не дольше 2 месяцев.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 576.39 | Калорий из жиров (62%) 358.54 | Общее содержание жиров 41.58 г 64% | Насыщенных жиров 6.25 г 31% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 820.9 мг 34% | Калия 602.94 мг 17% | Общее содержание углеводов 38.31 г 13% | Клетчатки 6.3 г 25% | Сахара 6.6 г | Белка 15.7 г 32%

Чипсы из Мускатной Тыквы с Имбирем и Куркумой

Время приготовления: 1 час 45 минут | Порций: 4

Ингредиенты

450 гр мускатной тыквы, порезанной на полоски толщиной 0,5 см.

4 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. молотого имбиря

1/2 ч. л. куркумы

1 ч. л. корицы

1/4 ч. л. мускатного ореха

Щепотка соли

Кленовый сироп для сервировки (опционально)

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 120°C.

2. Застелите противень пергаментом; отставьте в сторону.

3. Сложите полоски тыквы в миску.

4. В отдельную миску поместите все оставшиеся ингредиенты.

5. Равномерно полейте смесью тыкву, слегка перемешайте.

6. Сложите полоски тыквы близко друг к другу на подготовленный противень.

7. Запекайте, пока тыква не станет хрустящей, или около 90 минут.

8. Когда будет готово, полностью остудите и храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше недели.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 171.16 | Калорий из жиров (69%) 118.89 | Общее содержание жиров 13.8 г 21% | Насыщенных жиров 11.83 г 59% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 4.76 мг <1% | Калия 410 мг 12% | Общее содержание углеводов 13.85 г 5% | Клетчатки 2.54 г 10% | Сахара 2.6 г | Белка 1.19 г 2%

Домашний Кокосово-Ванильный Попкорн

Время приготовления: 25 минут | Порций: 4

Ингредиенты

1 чашка сырых зерен воздушной кукурузы

3 ст. л. растаявшего кокосового масла

2 ст. л. молотого миндаля

2 ч. л. чистого экстракта ванили

2 ст. л. воды

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Приготовьте воздушную кукурузу в специальном аппарате или в микроволновой печи.

3. Взбейте все оставшиеся ингредиенты в миске.

4. Пересыпьте попкорн в большую глубокую миску и полейте масляной смесью.

5. Храните в герметичном контейнере при комнатной температуре не дольше 10 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 307.13 | Калорий из жиров (41%) 126.13 | Общее содержание жиров 14.6 г 22% | Насыщенных жиров 9.32 г 47% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 4.04 мг <1% | Калия 170.9 мг 5% | Общее содержание углеводов 37.74 г 13% | Клетчатки 6.82 г 27% | Сахара 0.93 г | Белка 6.34 г 13%

Овсяное Печенье c Семенами

Время приготовления: 30 минут | Выход: 16 штук | Порций: 4

Ингредиенты

4 ст. л. растаявшего кокосового масла

1/2 чашки овсяных хлопьев

1/2 чашки миндальной муки

1 ч. л. разрыхлителя

2 ст. л. кунжутных семян

2 ч. л. маковых семян

5-6 ст. л. теплой воды

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смажьте маслом большой противень и посыпьте мукой; отставьте в сторону.

3. Добавьте все ингредиенты в миску, хорошо перемешайте и замесите крутое тесто.

4. Переложите тесто на поверхность, слегка посыпанную мукой, и раскатайте толстый пласт.

5. Нарежьте на маленькие квадраты и выложите на подготовленный противень.

6. Выпекайте около 13-15 минут.

7. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

8. Сложите печенье в герметичный контейнер и храните при комнатной температуре не дольше 2 недель.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 229.21 | Калорий из жиров (68%) 155.1 | Общее содержание жиров 17.76 г 27% | Насыщенных жиров 12.38 г 62% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 317.12 мг 13% | Калия 115.24 мг 3% | Общее содержание углеводов 14.37 г 5% | Клетчатки 2.87 г 11% | Сахара 0.06 г | Белка 4.34 г 9%

Оливковые Крекеры

Время приготовления: 35 минут | Порций: 16

Ингредиенты

3/4 чашки универсальной муки

1 ч. л. дрожжей

Щепотка соли

1/2 чашки оливкового масла

1 ч. л. чесночного порошка

1/2 чашки миндального молока

12 черных оливок, мелко порезанных

1 ч. л. орегано

2 ст. л. орехового сыра (любого), покрошенного

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 200°C.

2. Застелите противень пергаментом; отставьте в сторону.

3. Смешайте муку, дрожжи, соль, чесночный порошок и миндальное молоко.

4. Мешайте деревянной ложкой до однородности.

5. Замесите тесто руками, вымесите до гладкой консистенции.

6. Сформируйте из теста шар, оберните пищевой пленкой и положите в холодильник на 2 часа.

7. Достаньте тесто, добавьте в него порезанные оливки, орегано и ореховый сыр, слегка вымесите.

8. Посыпьте рабочую поверхность мукой и раскатайте тесто.

9. Нарежьте крекеры и выложите на подготовленный противень.

10. Выпекайте 12-15 минут или до золотисто-коричневого цвета.

11. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 1 недели.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 138.3 | Калорий из жиров (75%) 103.18 | Общее содержание жиров 11.86 г 18% | Насыщенных жиров 1.57 г 8% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 373.41 мг 16% | Калия 23.3 мг <1% | Общее содержание углеводов 7.63 г 3% | Клетчатки 1.76 г 7% | Сахара 0.08 г | Белка 1.27 г 3%

Запеченные в Духовке Чипсы из Капусты и Кешью

Неактивное время: 1 час | Общее время: 2 часа 40 минут | Порций: 6

Ингредиенты

1 чашка рубленых кешью (вымоченных)

450 гр листьев свежей капусты, крупно нарезанных

3 ст. л. лимонного сока

2 ст. л. воды

3 измельченных зубчика чеснока

1/3 чашки оливкового масла

1 ч. л. красной сладкой паприки

Щепотка соли

Способ приготовления

1. Вымочите кешью в воде как минимум один час; дайте стечь.

2. Разогрейте духовку до 100°C.

3. Застелите большой противень фольгой или пергаментом; отставьте в сторону.

4. Тщательно промойте капусту и нарвите листья на большие куски.

5. Добавьте в блендер обсушенные орехи, лимонный сок, воду, чеснок, оливковое масло и красную паприку.

6. Измельчите на высокой скорости до гладкой консистенции и однородности.

7. В большой миске смешайте соус с капустой посредством подбрасывания.

8. Равномерно разложите капустные листья на подготовленный противень.

9. Выпекайте 2 1/2 часа, пару раз переверните.

10. Достаньте капустные чипсы из духовки и дайте им полностью остыть.

11. Сложите чипсы в пакет с застежкой и храните в холодильнике.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 200.46 | Калорий из жиров (73%) 145.57 | Общее содержание жиров 16.71 г 26% | Насыщенных жиров 2.55 г 13% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 133.25 мг 6% | Калия 422.7 мг 12% | Общее содержание углеводов 11.2 г 4% | Клетчатки 2 г 8% | Сахара 1.13 г | Белка 4.2 г 8%

Соус Песто с Орехами

Время приготовления: 10 минут | Порций: 4

Ингредиенты

1 чашка порезанной зелени

2 чашки цуккини, очищенных от кожуры и порезанных

2 измельченных зубчика чеснока

1 чашка вымоченных грецких орехов

1 чашка лимонного сока, свежевыдавленного из 2 лимонов

1/2 ч. л. тмина

Морская соль и черный перец по вкусу

Способ приготовления

1. Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер; измельчите до гладкой консистенции.

2. Попробуйте на вкус и добавьте специи.

3. Храните в холодильнике в герметично закрытой стеклянной банке не дольше 1 недели.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 67.38 | Калорий из жиров (64%) 43 | Общее содержание жиров 5.14 г 8% | Насыщенных жиров 0.52 г 3% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 6.38 мг <1% | Калия 251.75 мг 7% | Общее содержание углеводов 4.88 г 2% | Клетчатки 1.38 г 6% | Сахара 2.18 г | Белка 2.39 г 5%

Белковые Миндально-Морковные Котлеты

Время приготовления: 15 минут | Порций: 3

Ингредиенты

1 чашка молотого миндаля

1/2 чашки молотых семян льна

2 большие морковки, натертые на крупной терке

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

3 зубчика чеснока, измельченных

1 щепотка соли и черного перца

3 ст. л. чесночного оливкового масла (или оливкового масла первого холодного отжима)

1 мерная ложка веганского протеинового порошка (горох или соя)

1 чашка воды для мультиварки

Способ приготовления

1. Сложите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородности.

2. Сформируйте из смеси 2 или 3 котлеты.

3. Налейте воду во внутреннюю стальную чашу мультиварки и вставьте паровую корзину или треножник.

4. Положите котлеты на треножник или в паровую корзину.

5. Закройте крышку и включите в ручной режим на 2 минуты.

6. После звукового сигнала нажмите “Стоп” и осторожно поверните клапан для быстрого спуска давления.

7. Когда давление снизится, пар не будет больше выходить, и вы сможете открыть крышку.

8. Достаньте котлеты из мультиварки и полностью остудите.

9. Переложите котлеты в герметичный контейнер и храните в холодильнике не дольше 5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 434.5 | Калорий из жиров (75%) 326.68 | Общее содержание жиров 38.23 г 59% | Насыщенных жиров 3.8 г 19% | Холестерина 0.77 мг <1% | Натрия 47.45 мг 2% | Калия 545.15 мг 16% | Общее содержание углеводов 16.72 г 6% | Клетчатки 6.71 г 27% | Сахара 5 г | Белка 12 г 24%

Жареные Ломтики Кочанной Капусты

Время приготовления: 45 минут | Порций: 6

Ингредиенты

1 средний кочан капусты, порезанный дольками

1/2 чашки оливкового масла первого холодного отжима

1 ч. л. стружки красного перца

2 ч. л. чесночного порошка

1 ч. л. кошерной соли или по вкусу

2 ст. л. свежего лимонного сока (2 лимона)

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 215°C.

2. Застелите большой противень фольгой и смажьте ее оливковым маслом; отставьте в сторону.

3. Почистьте капусту и удалите внешние и поврежденные листья.

4. Порежьте пополам, затем на четвертинки и затем на ломтики.

5. Выложите капустные ломтики на противень в один слой.

6. Взбейте в миске оливковое масло, стружку красного перца, чесночный порошок, соль и лимонный сок.

7. Равномерно полейте масляной смесью капустные дольки.

8. Запекайте 15 минут, затем переверните дольки и запекайте еще 15 минут.

9. Достаньте из духовки и полностью остудите.

10. Храните капустные дольки в больших герметично закрытых контейнерах не дольше 4 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 201.46 | Калорий из жиров (80%) 160.57 | Общее содержание жиров 18.17 г 28% | Насыщенных жиров 2.54 г 13% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 341.58 мг 14% | Калия 274.8 мг 8% | Общее содержание углеводов 9.7 г 3% | Клетчатки 3.8 г 16% | Сахара 4.5 г | Белка 2.12 г 4%

Сырые Котлеты из Фисташек и Льняного Семени

Время приготовления: 15 минут | Порций: 2

Ингредиенты

1 чашка фисташек, тонко нарезанных

1/2 чашки молотых семян льна

Сок 2 лимонов, свежевыжатый

4 измельченных зубчика чеснока

4 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. свежей петрушки, мелко порезанной

1 ч. л. порошка сладкой паприки

Соль и черный перец по вкусу

Способ приготовления

1. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн.

2. Хорошо измельчите до однородности.

3. Сформируйте из смеси две больших или четыре маленьких котлеты.

4. Храните в герметичном контейнере, переложив котлеты пергаментом.

5. Храните в холодильнике не дольше 2 недель.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 606.94 | Калорий из жиров (78%) 473.81 | Общее содержание жиров 55.1 г 85% | Насыщенных жиров 7.18 г 36% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 3.83 мг <1% | Калия 726.13 мг 21% | Общее содержание углеводов 23.1 г 8% | Клетчатки 6.7 г 27% | Сахара 6.28 г | Белка 13.11 г 26%

Приправленные Котлеты из Шпината

Время приготовления: 25 минут | Порций: 6

Ингредиенты

220 гр готового шпината

1 маленькая луковица

1/2 чашки нутовой муки

3/4 чашки миндальной муки

1/3 чашки оливкового масла

1 ч. л. чесночного порошка

1/4 ч. л. порошка паприки

1/4 ч. л. порошка куркумы

Соль и молотый черный перец по вкусу

Способ приготовления

1. Отварите шпинат в подсоленной воде около 5 минут на среднем огне.

2. Переложите шпинат в дуршлаг, промойте и дайте стечь.

3. Сложите отжатый шпинат и все оставшиеся ингредиенты в высокоскоростной блендер или кухонный комбайн, хорошо перемешайте.

4. Сделайте из смеси 6 котлет и жарьте их в большой сковороде около 3 минут с каждой стороны.

5. Выложите котлеты на тарелку, застеленную пергаментом.

6. Храните в холодильнике в закрытом контейнере не дольше 5 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 235.22 | Калорий из жиров (49%) 116 | Общее содержание жиров 13.19 г 20% | Насыщенных жиров 1.82 г 9% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 264 мг 11% | Калия 426.3 мг 12% | Общее содержание углеводов 22.34 г 7% | Клетчатки 7.65 г 31% | Сахара 2 г | Белка 9 г 18%

Простые Чипсы из Сладкого Картофеля

Время приготовления: 2 часа 10 минут | Порций: 4

Ингредиенты

2 больших сладких картофелины

4 ст. л. оливкового масла

Морская соль по вкусу

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 120°C.

2. Застелите большой противень пергаментом; отставьте в сторону.

3. Промойте и обсушите сладкий картофель и очень тонко нарежьте его; сложите в большую глубокую миску.

4. Сбрызните картофельные дольки оливковым маслом, посолите, хорошо перемешайте посредством подбрасывания.

5. Выложите в один слой на подготовленный противень.

6. Запекайте около 2 часов; по окончании первого часа переверните дольки на другую сторону.

7. Когда будет готово, уберите картофель с противня и дайте полностью остыть.

8. Храните сладкие картофельные чипсы в герметичном контейнере в прохладном темном месте не дольше 2 недель.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 119.34 | Калорий из жиров (78%) 88.34 | Общее содержание жиров 13.5 г 21% | Насыщенных жиров 1.86 г 9% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 0.27 мг <1% | Калия 0.14 мг <1% | Общее содержание углеводов 0 г 0% | Клетчатки 0 г 0% | Сахара 0 г | Белка 0 г 0%

Мягкий Спред из Цветной Капусты и Орехов Пекан

Время приготовления: 30 минут | Порций: 6

Ингредиенты

1/2 чашки вымоченных орехов пекан

1 кочан цветной капусты, поделенный на соцветия

Соль и свежемолотый черный перец

3 ст. л. кнужутного или оливкового масла

1 тонко порезанная луковица

4 зубчика чеснока, нарезанных тонкими дольками

1 чашка кокосовых сливок

1 побег тимьяна, нарезанный

1 ч. л. соевого соуса тамари

Способ приготовления

1. Замочите пекан на ночь.

2. Почистьте капусту и разделите на соцветия.

3. Сложите соцветия в большую кастрюлю и залейте водой.

4. Доведите до кипения и варите 6-7 минут на сильном огне.

5. Откиньте соцветия на дуршлаг и дайте стечь; отставьте в сторону.

6. Тем временем разогрейте масло в большой сковороде на сильном огне.

7. Пассеруйте лук и чеснок со щепоткой соли в течение 3-4 минут или до мягкости.

8. Добавьте капусту, пекан, кокосовые сливки, тимьян, соус тамари, мешайте еще 5-6 минут.

9. Снимите с огня и достаньте тимьян.

10. Используя погружной блендер, измельчите капустную смесь до гладкого пюре.

11. Добавьте соль и перец по вкусу.

12. Храните в контейнере в холодильнике.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 278,29 | Калорий из жиров (84%) 232,44 | Общее содержание жиров 27.38 г 42% | Насыщенных жиров 13.7 г 69% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 72 мг 3% | Калия 341 мг 10% | Общее содержание углеводов 8.78 г 3% | Клетчатки 3.12 г 12% | Сахара 2.11 г | Белка 3.61 г 7%

Сладости/Десерты/Энергетические батончики

«Грубые» Кокосовые Шарики

Время приготовления: 15 минут | Порций: 8

Ингредиенты

1/3 чашки растаявшего кокосового масла

1/3 чашки размягченной кокосовой пасты

50 гр кокоса, натертого на мелкой терке, неподслащенного

4 ст. л. кокосового пальмового сахара

1/2 чашки тертого кокоса

Способ приготовления

1. Смешайте все ингредиенты в блендере.

2. Взбивайте до мягкости и однородности.

3. Сформируйте из смеси маленькие шарики и обваляйте их в тертом кокосе.

4. Выложите на противень, застеленный пергаментом и оставьте в холодильнике на ночь.

5. Храните кокосовые шарики в закрытом контейнере в холодильнике не дольше 1 недели.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 226.89 | Калорий из жиров (84%) 190.39 | Общее содержание жиров 21.6 г 34% | Насыщенных жиров 19.84 г 99% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 17.19 мг <1% | Калия 45 мг 1% | Общее содержание углеводов 9 г 3% | Клетчатки 1.16 г 5% | Сахара 5.7 г | Белка 1 г 2%

Миндально-Шоколадный Пирог

Время приготовления: 45 минут | Порций: 8

Ингредиенты

1 1/2 чашки миндальной муки

1/3 чашки мелко порезанного миндаля

1/4 чашки какао-порошка, неподслащенного

Щепотка соли

1/2 ч. л. разрыхлителя

2 ст. л. миндального молока

1/2 чашки растаявшего кокосового масла

2 ч. л. чистого экстракта ванили

1/3 чашки коричневого сахара (прессованного)

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Застелите пергаментом форму для выпечки диаметром 23 см и смажьте небольшим количеством растаявшего кокосового масла; отставьте в сторону.

3. Смешайте в миске миндальную муку, порубленный миндаль, какао-порошок, соль и перкарскую соду.

4. В отдельной миске смешайте все оставшиеся ингредиенты.

5. Соедините мучную смесь с миндальным молоком и хорошо перемешайте.

6. Выложите тесто на подготовленный противень.

7. Выпекайте 30-32 минуты.

8. Достаньте из духовки, дайте полностью остыть.

9. Нарежьте ломтиками, заверните в двойной слой пищевой пленки и слой фольги. Храните в морозилке не дольше месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 195.61 | Калорий из жиров (74%) 145.59 | Общее содержание жиров 16.9 г 26% | Насыщенных жиров 12.23 г 61% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 118.39 мг 5% | Калия 95.64 мг 3% | Общее содержание углеводов 11.9 г 4% | Клетчатки 1.52 г 6% | Сахара 9.35 г | Белка 1.75 г 4%

Бананово-Миндальный Пирог

Время приготовления: 1 час | Порций: 8

Ингредиенты

4 спелых банана крупными кусками

3 ст. л. меда или кленового сиропа

1 ч. л. чистого экстракта ванили

1/2 чашки миндального молока

3/4 чашки муки с разрыхлителем

1 ч. л. корицы

1 ч. л. разрыхлителя

1 щепотка соли

1/3 чашки мелко порезанного миндаля

Миндальные лепестки для декора

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 200°C.

2. Смажьте маслом форму для выпечки; отставьте в сторону.

3. Сложите бананы в миску и разомните их вилкой.

4. Добавьте мед, ваниль, миндаль и хорошо перемешайте.

5. В отдельной миске смешайте ложкой муку, корицу, разрыхлитель, соль, порубленный миндаль.

6. Смешайте мучную смесь с банановой массой и хорошо перемешайте до однородности.

7. Переложите смесь в подготовленную форму и посыпьте лепестками миндаля.

8. Выпекайте 40-45 минут или пока воткнутая зубочистка не выйдет чистой.

9. Достаньте из духовки и дайте пирогу полностью остыть.

10. Нарежьте пирог на куски, оберните фольгой или положите в герметичный контейнер и храните в холодильнике не дольше 1 недели.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 155.94 | Калорий из жиров (18%) 27.68 | Общее содержание жиров 3.31 г 5% | Насыщенных жиров 0.32 г 2% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 98.68 мг 4% | Калия 271 мг 8% | Общее содержание углеводов 30.61 г 10% | Клетчатки 2.67 г 11% | Сахара 14 г | Белка 3.6 г 7%

Бананово-Кокосовое Мороженое

Время приготовления: 15 минут | Порций: 6

Ингредиенты

1 чашка кокосовых сливок

1/2 чашки инвертного сахара

2 больших замороженных банана (нарезанных на крупные куски)

3 ст. л. экстракта меда

1/4 ч. л. молотой корицы

Способ приготовления

1. В миске взбейте кокосовые сливки с инвертным сахаром.

2. В отдельной миске взбейте бананы с медом и корицей.

3. Объедините взбитые кокосовые сливки и банановую смесь; хорошо перемешайте.

4. Накройте миску и поставьте на ночь в холодильник.

5. Перемешивайте смесь 3-4 раза, чтобы избежать кристаллизации.

6. Храните в морозилке 1-2 месяца.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 253 | Калорий из жиров (46%) 117.23 | Общее содержание жиров 14 г 22% | Насыщенных жиров 12.35 г 62% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 2.45 мг <1% | Калия 275.25 мг 8% | Общее содержание углеводов 34.16 г 11% | Клетчатки 1.97 г 8% | Сахара 27.19 г | Белка 1.91 г 4%

Масляно-Кокосовые Пышные Печенья

Время приготовления: 25 минут | Порций: 8

Ингредиенты

1/2 чашки размягченного кокосового масла

1/2 чашки размягченного арахисового масла

1/2 чашки гранулированного сахара

1/2 чашки коричневого сахара

2 ст. л. семян чиа, замоченных в 4 ст. л. воды

1/2 ч. л. чистого экстракта ванили

1/2 ч. л. разрыхлителя

1/4 ч. л. соли

1 чашка универсальной муки

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Сложите в миску кокосовое масло, арахисовое масло и оба вида сахара.

3. Взбейте миксером до мягкости, хорошо перемешав.

4. Добавьте замоченные семена чиа и ванильный экстракт, взбейте.

5. Добавьте разрыхлитель, соль, муку. Взбивайте до однородности.

6. Руками замесите тесто и сформируйте печенье.

7. Разложите печенье на противне, выпекайте около 10 минут.

8. Достаньте печенье из духовки и дайте полностью остыть.

9. Посыпьте сахарной пудрой и наслаждайтесь своим печеньем.

10. Храните печенье в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 10 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 370.52 | Калорий из жиров (50%) 186.69 | Общее содержание жиров 21.9 г 34% | Насыщенных жиров 13.5 г 68% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 229.6 мг 10% | Калия 140.31 мг 4% | Общее содержание углеводов 41.1 г 14% | Клетчатки 1.39 г 6% | Сахара 27.38 г | Белка 5.68 г 11%

Шоколадно-Мятные Батончики с Фундуком

Время приготовления: 20 минут | Порций: 8

Ингредиенты

1/2 чашки растаявшего кокосового масла

4 ст. л. какао-порошка

1/4 чашки миндального масла

3/4 чашки коричневого сахара (кубиками)

1 ч. л. ванильного экстракта

1 ч. л. чистого экстракта перечной мяты

щепотка соли

1 чашка тертого кокоса

1 чашка резаного фундука

Способ приготовления

1. Помелите фундук в кухонном комбайне; отставьте в сторону.

2. Налейте воду в нижнюю кастрюлю пароварки и поставьте ее на слабый огонь.

3. Сложите в верхнюю кастрюлю пароварки кокосовое масло, какао-порошок, миндальное масло, коричневый сахар, ваниль, экстракт перечной мяты и соль; постоянно помешивайте в течение 10 минут.

4. Добавьте в растаявшую смесь орехи и тертый кокос и хорошо перемешайте.

5. Вылейте смесь в блюдо, застеленное пергаментом, и заморозьте на несколько часов.

6. Достаньте из морозилки и нарежьте на батончики.

7. Храните в герметичном контейнере или в специальном пакете в морозилке.

8. Перед едой дайте батончикам нагреться при комнатной температуре в течение 10-15 минут.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 367.25 | Калорий из жиров (66%) 243.32 | Общее содержание жиров 28.6 г 44% | Насыщенных жиров 14.37 г 72% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 38.33 мг 2% | Калия 253.9 мг 7% | Общее содержание углеводов 28.58 г 10% | Клетчатки 3.56 г 14% | Сахара 23.12 г | Белка 4.49 г 9%

Кокосово-Коричные Шарики

Время приготовления: 15 минут | Порций: 12

Ингредиенты

1 чашка размягченного кокосового масла

1 чашка консервированного кокосового молока

1 ч. л. чистого экстракта ванили

3/4 ч. л. корицы

1/2 ч. л. мускатного ореха

2 ст. л. кокосового пальмового сахара (или гранулированного сахара)

1 чашка кокосовой стружки

Способ приготовления

1. Смешайте все ингредиенты (кроме кокосовой стружки) на водяной бане.

2. Варите и помешивайте, пока все ингредиенты не размягчатся и не смешаются.

3. Снимите миску с огня, уберите ее в холодильник, чтобы смесь затвердела.

4. Сформируйте холодную кокосовую смесь в шарики, обваляйте каждый шарик в кокосовой стружке.

5. Храните в закрытом контейнере в холодильнике не дольше 1 недели.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 225.6 | Калорий из жиров (93%) 209.22 | Общее содержание жиров 24.5 г 38% | Насыщенных жиров 21.28 г 106% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 3.84 мг <1% | Калия 66.71 мг 2% | Общее содержание углеводов 3.5 г 1% | Клетчатки 0.71 г 3% | Сахара 1.68 г | Белка 0.61 г 1%

Быстрый Кокосовый Пудинг с Льняным Семенем

Время приготовления: 15 минут | Порций: 4

Ингредиенты

1 ст. л. размягченного кокосового масла

1 ст. л. кокосовых сливок

2 чашки консервированного кокосового молока

3/4 чашки молотых семян льна

4 ст. л. кокосового пальмового сахара (или по вкусу)

Способ приготовления

1. Нажммите кнопку “Жарка” на мультиварке.

2. Добавьте кокосовое масло, кокосовые сливки, кокосовое молоко и молотое семя льна.

3. Перемешивайте около 5-10 минут.

4. Закройте крышку и включите в ручной режим на 5 минут.

5. После звукового сигнала нажмите “Стоп” и аккуратно поверните клапан в положение быстрого спуска пара, чтобы снизить давление.

6. Добавьте пальмовый сахар и хорошо перемешайте.

7. Попробуйте и добавьте сахар по вкусу.

8. Дайте пудингу полностью остыть.

9. Храните пудинг в герметичном контейнере в холодильнике 2 недели.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 446.5 | Калорий из жиров (75%) 334.39 | Общее содержание жиров 39.4 г 61% | Насыщенных жиров 25.46 г 127% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 23.42 мг <1% | Калия 485.7 мг 14% | Общее содержание углеводов 21.9 г 7% | Клетчатки 7.94 г 32% | Сахара 7.6 г | Белка 7.61 г 15%

Ароматное Ванильное Мороженое

Время приготовления: 15 минут | Порций: 8

Ингредиенты

1 1/2 чашки консервированного кокосового молока

1 чашка взбитых кокосовых сливок

1 замороженный банан, крупно порезанный

1 чашка ванильного сахара

3 ст. л. яблочного соуса

2 ч. л. чистого экстракта ванили

1 ч. л. ксантановой камеди или агар-агара

Способ приготовления

1. Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн; хорошо перемешайте их.

2. Переложите смесь для мороженого в морозостойкий контейнер с крышкой.

3. Заморозьте как минимум на 4 часа.

4. Выложите замороженную смесь в миску и взбейте миксером, чтобы разбить кристаллы льда.

5. Повторяйте этот процесс 3-4 раза.

6. Перед подачей дайте мороженому нагреться при комнатной температуре около 15 минут.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 238.47 | Калорий из жиров (68%) 163.29 | Общее содержание жиров 19.51 г 30% | Насыщенных жиров 17.26 г 86% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 8.24 мг <1% | Калия 268.5 мг 8% | Общее содержание углеводов 8.8 г 3% | Клетчатки 1.1 г 4% | Сахара 4.12 г | Белка 2.12 г 4%

Соблазнительное Арахисовое Печенье

Время приготовления: 25 минут | Порций: 8

Ингредиенты

4 ст. л. универсальной муки

1 ч. л. разрыхлителя

Щепотка соли

1/3 чашки гранулированного сахара

1/3 чашки размягченного арахисового масла

3 ст. л. яблочного соуса

1/2 ч. л. чистого экстракта ванили

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C.

2. Смешайте в миске муку, разрыхлитель, соль и сахар.

3. Добавьте все оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте, чтобы замесить тесто.

4. Скатайте тесто в шарики / котлеты.

5. Выложите печенье на смазанный маслом или сбрызнутый масляным спреем противень.

6. Выпекайте около 8-10 минут.

7. Прежде чем снимать с противня, дайте печенью остыть как минимум 15 минут.

8. Снимите печенье с противня и дайте полностью остыть.

9. Храните печенье в герметичном контейнере в холодильнике не дольше 10 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 112.39 | Калорий из жиров (42%) 46.73 | Общее содержание жиров 5.58 г 9% | Насыщенных жиров 1.15 г 6% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 206.8 мг 9% | Калия 82.81 мг 2% | Общее содержание углеводов 13.82 г 5% | Клетчатки 0.84 г 3% | Сахара 9.93 г | Белка 3.1 г 6%

Темное Миндальное Печенье

Время приготовления: 25 минут | Порций: 12

Ингредиенты

4 ст. л. какао-порошка

2 чашки миндальной муки

1/4 ч. л. соли

1/2 ч. л. разрыхлителя

5 ст. л. растаявшего кокосового масла

2 ст. л. миндального молока

1 1/2 ч. л. миндального экстракта

1 ч. л. ванильного экстракта

4 ст. л. кукурузного сиропа или меда

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 170°C.

2. Смажьте маслом большой противень; отставьте в сторону.

3. Смешайте в миске какао-порошок, миндальную муку, соль и разрыхлитель.

4. В отдельной миске взбейте растаявшее кокосовое масло, миндальное молоко, миндальный и ванильный экстракт, кукурузный сироп и мед.

5. Объедините мучную смесь с молочной смесью и перемешайте все ингредиенты до однородности.

6. Набирайте тесто столовой ложкой и скатывайте шарики, разложите их на подготовленный противень.

7. Выпекайте 12-15 минут.

8. Достаньте из духовки и переложите на тарелку, застеленную бумажным полотенцем.

9. Дайте печенью полностью остыть и храните в герметичном контейнере при комнатной температуре не дольше 4 дней.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 78.31 | Калорий из жиров (68%) 53.17 | Общее содержание жиров 5.94 г 9% | Насыщенных жиров 5.48 г 27% | Холестерина 0.2 мг <1% | Натрия 39.62 мг 2% | Калия 35.27 мг 1% | Общее содержание углеводов 6.8 г 2% | Клетчатки 0.61 г 2% | Сахара 5.5 г | Белка 0.46 г <1%

Апельсиново-Манная Халва

Время приготовления: 35 минут | Порций: 12

Ингредиенты

6 чашек свежего апельсинового сока

Цедра 3 апельсинов

3 чашки коричневого сахара

1 1/4 чашки манной муки

1 ст. л. миндального масла (без добавок, несоленого)

4 ст. л. молотого миндаля

1/4 ч. л. корицы

Способ приготовления

1. Нагрейте в кастрюльке апельсиновый сок, апельсиновую цедру с коричневым сахаром.

2. Помешивайте на среднем огне, пока не растворится сахар.

3. Добавьте манную муку и варите на слабом огне 15 минут; периодически помешивайте.

4. Добавьте миндальное молоко, молотый миндаль и корицу и хорошо перемешайте.

5. Варите, часто помешивая, еще 5 минут.

6. Переложите смесь в форму, дайте остыть и поставьте в холодильник как минимум на 4 часа.

7. Храните в холодильнике в закрытом контейнере не дольше 1 недели.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 352.85 | Калорий из жиров (6%) 22.34 | Общее содержание жиров 2.67 г 4% | Насыщенных жиров 0.23 г 1% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 17 мг <1% | Калия 384.18 мг 11% | Общее содержание углеводов 80.42 г 27% | Клетчатки 1.41 г 6% | Сахара 63.8 г | Белка 4.03 г 8%

Корично-Манговое Мороженое со Специями

Время приготовления: 15 минут | Порций: 6

Ингредиенты

1 1/2 чашки мякоти манго

1 манго, порезанный кубиками

1 чашка коричневого сахара (прессованного)

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ч. л. корицы

1 щепотка соли

Способ приготовления

1. Добавьте все ингредиенты в блендер.

2. Взбивайте, пока не растворится коричневый сахар.

3. Вылейте манговую смесь в формочки для мороженого или в чашки.

4. Вставьте палочки в каждую формочку.

5. Поместите формочки в морозилку на 5-6 часов минимум.

6. Перед подачей вытащите мороженое из формочек, нагрев их в теплой воде.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 166.47 | Калорий из жиров (1%) 1.47 | Общее содержание жиров 0.18 г <1% | Насыщенных жиров 0.04 г <1% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 59.22 мг 2% | Калия 125.5 мг 4% | Общее содержание углеводов 42.9 г 14% | Клетчатки 1 г 4% | Сахара 41.39 г | Белка 0.42 г <1%

Клубничное Мороженое с Черной Патокой

Время приготовления: 20 минут | Порций: 8

Ингредиенты

450 гр клубники

3/4 чашки кокосового пальмового сахара (или гранулированного сахара)

1 чашка кокосовых сливок

1 ст. л. патоки

1 ч. л. бальзамического уксуса

1/2 ч. л. агар-агара

1/2 ч. л. чистого клубничного экстракта

Способ приготовления

1. Сложите в блендер клубнику, сахар и бальзамический уксус, взбивайте до однородности.

2. Поставьте смесь в холодильник на 1 час.

3. В миске хорошо взбейте электрическим миксером кокосовые сливки.

4. Добавьте патоку, бальзамический уксус, агар-агар и взбивайте еще минуту или до однородности.

5. Добавьте клубничную смесь и взбивайте снова 2 минуты.

6. Перелейте смесь в мороженницу и дальше действуйте в соответствии с инструкцией от производителя прибора.

7. Храните в морозилке в морозостойком контейнере (с пластиковой пленкой и крышкой).

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 184.23 | Калорий из жиров (48%) 88.3 | Общее содержание жиров 10.58 г 16% | Насыщенных жиров 9.23 г 46% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 2.87 мг <1% | Калия 221.8 мг 6% | Общее содержание углеводов 23 г 8% | Клетчатки 1.9 г 7% | Сахара 15 г | Белка 1.47 г 3%

Клубнично-Мятный Сорбет

Время приготовления: 15 минут | Порций: 6

Ингредиенты

1 чашка гранулированного сахара

1 чашка апельсинового сока

450 гр замороженной клубники

1 ч. л. чистого экстракта перечной мяты

Способ приготовления

1. Добавьте в кастрюльку сахар и апельсиновый сок.

2. Поставьте ее на сильный огонь и кипятите смесь в течение 5 минут или пока не растворится сахар.

3. Снимите с огня и дайте остыть.

4. Добавьте клубнику в блендер и взбивайте до гладкой консистенции.

5. Влейте сироп в клубнику, добавьте экстракт перечной мяты и хорошо перемешайте до однородности.

6. Переложите смесь в контейнер, плотно накройте и заморозьте перед подачей.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 167.86 | Калорий из жиров (1%) 1.15 | Общее содержание жиров 0.14 г <1% | Насыщенных жиров 0.01 г <1% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 2.12 мг <1% | Калия 167.7 мг 5% | Общее содержание углеводов 43 г 14% | Клетчатки 1.64 г 7% | Сахара 39 г | Белка 0.52 г 1%

Веганский Шоколадный Спред с Фундуком

Время приготовления: 15 минут | Порций: 6

Ингредиенты

1 чашка вымоченного фундука

4 ст. л. сухого какао-порошка

4 ст. л. кленового сиропа

1 ч. л. чистого экстракта ванили

1/4 ч. л. кошерной соли

4 ст. л. миндального молока

Способ приготовления

1. Замочите на ночь фундук в воде.

2. Сложите в кухонный комбайн замоченный фундук и все оставшиеся ингредиенты.

3. Перемалывайте около 10 минут или до тех пор, пока крем не обретет желаемую консистенцию.

4. Храните крем в закрытом контейнере в холодильнике не дольше 2 недель.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 289 | Калорий из жиров (70%) 201.61 | Общее содержание жиров 24 г 37% | Насыщенных жиров 2 г 10% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 80.75 мг 3% | Калия 369.56 мг 11% | Общее содержание углеводов 17.6 г 6% | Клетчатки 4.75 г 19% | Сахара 10 г | Белка 6,39 г 13%

Веганский Экзотический Шоколадный Мусс

Время приготовления: 10 минут | Порций: 5

Ингредиенты

2 замороженных банана, крупно нарезанных

1/3 чашки фиников

4 ст. л. какао-порошка

1/2 чашки свежего апельсинового сока

Цедра 1 апельсина

Способ приготовления

1. Сложите бананы, авокадо и финики в кухонный комбайн.

2. Перемалывайте около 2-3 минут до однородности.

3. Добавьте какао-порошок, апельсиновый сок и апельсиновую цедру; перемалывайте еще минуту.

4. Храните крем в стеклянной банке или контейнере в холодильнике не дольше 1 недели.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 213.56 | Калорий из жиров (45%) 96.53 | Общее содержание жиров 11.51 г 18% | Насыщенных жиров 1.88 г 9% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 7.5 мг <1% | Калия 716.42 мг 20% | Общее содержание углеводов 31.13 г 10% | Клетчатки 8.53 г 34% | Сахара 15.65 г | Белка 3.21 г 6%

Веганский Лимонный Пудинг

Время приготовления: 20 минут | Порций: 3

Ингредиенты

2 чашки миндального молока

3 ст. л. кукурузной муки

2 ст. л. универсальной муки

1 чашка гранулированного сахара

1/4 чашки миндального масла (без добавок, несоленого)

1 ч. л. цедры лимона

1/3 чашки свежего лимонного сока

Способ приготовления

1. Смешайте в кастрюле миндальное молоко с кукурузной мукой, универсальной мукой и сахаром.

2. Варите, часто помешивая, пока сахар не растворится и все ингредиенты хорошо не перемешаются (около 5-7 минут на среднем огне).

3. Добавьте миндальное масло, лимонную цедру и лимонный сок.

4. Варите, часто помешивая, еще 5-6 минут.

5. Снимите лимонный пудинг с огня и дайте полностью остыть.

6. Перелейте в контейнер с крышкой и храните в холодильнике не дольше 1 недели.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 178.8 | Калорий из жиров (52%) 93.14 | Общее содержание жиров 11.5 г 18% | Насыщенных жиров 0.92 г 5% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 2.21 мг <1% | Калия 208.57 мг 6% | Общее содержание углеводов 18.58 г 6% | Клетчатки 2.86 г 11% | Сахара 1.63 г | Белка 5.7 г 12%

Витаминный Тропический Шербет

Время приготовления: 15 минут | Порций: 10

Ингредиенты

4 чашки манго без косточки, нарезанного кубиками 1,5 см

1 папайя, нарезанная кубиками 1,5 см

1/4 чашки гранулированного сахара или меда (опционально)

1 чашка консервированного ананасового сока

1/4 чашки кокосового молока

2 ст. л. кокосовых сливок

Свежий сок 1 лайма

Способ приготовления

1. Добавьте все ингредиенты в кухонный комбайн; перемалывайте до гладкой консистенции и однородности смеси.

2. Переложите смесь в миску, накройте и поставьте в холодильник на 2 часа.

3. Достаньте шербет из холодильника, хорошо перемешайте и переложите в холодостойкий контейнер (с пластиковой пленкой и крышкой).

4. Храните в морозильнике.

5. Перед подачей дайте шербету постоять при комнатной температуре 15 минут.

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 104.15 | Калорий из жиров (16%) 16.96 | Общее содержание жиров 2 г 3% | Насыщенных жиров 1.5 г 8% | Холестерина 0 мг 0% | Натрия 3 мг <1% | Калия 214.95 мг 6% | Общее содержание углеводов 22.54 г 8% | Клетчатки 1.68 г 7% | Сахара 17.2 г | Белка 1.2 г 2%

Ванильное Мороженое с Грецким Орехом

Время приготовления: 15 минут | Порций: 8

Ингредиенты

1 1/2 чашки мелко порубленных грецких орехов

4 чашки миндального молока

4 ст. л. коричневого сахара (прессованного)

1 мерная ложка протеинового порошка (горох или соя)

2 ч. л. чистого экстракта ванили

Способ приготовления

1. Добавьте все ингредиенты в высокоскоростной блендер и перемалывайте до гладкой консистенции и однородности.

2. Вылейте смесь в формочки для мороженого и вставьте в центр каждой деревянную палочку.

3. Держите в морозильной камере, пока мороженое полностью не заморозится.

4. Подавайте и наслаждайтесь!

Пищевая ценность

Дневная норма в процентах основана на установленной суточной норме потребления в размере 2000 калорий.

Количество в одной порции

Калорий 212.59 | Калорий из жиров (69%) 147.22 | Общее содержание жиров 16.7 г 26% | Насыщенных жиров 1.4 г 7% | Холестерина 0.05 мг <1% | Натрия 142.8 мг 6% | Калия 108.2 мг 3% | Общее содержание углеводов 11.47 г 4% | Клетчатки 1.47 г 6% | Сахара 7.46 г | Белка 4.37 г 9%

Джозеф П. Тёрнер всю жизнь изучал, как сделать образ жизни здоровым и как тренировать наше тело для достижения максимального потенциала. Примечательно, что его интересовало, как делать все это будучи веганом. Он верит, что каждый из нас может достичь оптимального состояния здоровья, не подрывая наши главные ценности и сохраняя здоровый образ жизни без химикатов и консервантов, которые сегодня добавляют в большинство продуктов. Его концепция здорового образа жизни проста и легка для соблюдения.

Его первая книга – «Кулинарная книга рецептов без мяса для спортсменов-веганов». В ней собраны как его собственные рецепты, так и найденные за годы, и все они помогают избавиться от жира, снизить вес и поддерживать хорошее самочувствие в процессе.

Джозеф – сертифицированный фитнес-тренер и нутриционист. Когда он не в спортзале, его можно найти на кухне за усердным приготовлением любимых кушаний или за созданием новых, вкусных блюд. Написание книг – это его новейшее начинание, но кулинария всегда была его настоящей страстью.

Ваш Бесплатный Подарок

Link on the book: bit.ly/ve гan-bonus-book or scan QR code below

Другие Книги Джозефа П. Тёрнера

Кулинарная Книга Рецептов без Мяса для Спортсменов-Веганов

Ссылка на книгу

И Последнее…

ВАМ ПОНРАВИЛАСЬ КНИГА?

ЕСЛИ ДА, ТО ОСТАВЬТЕ ДЛЯ МЕНЯ ОТЗЫВ НА AMAZON! Отзывы – это жизненная сила независимых авторов. Я буду признателен даже за несколько слов и оценку, если найдете время на это.

ЕСЛИ ЭТА КНИГА ВАМ НЕ ПОНРАВИЛАСЬ, СКАЖИТЕ МНЕ ОБ ЭТОМ, ПОЖАЛУЙСТА! Отправьте мне email по адресу perfectecruz@gmail.com и расскажите в нем, что Вам не понравилось! Может, мне удастся это изменить. В современном мире книга не должна быть неизменной; она может улучшаться со временем и в зависимости от отзывов читателей, таких как Вы. Вы можете повлиять на эту книгу, и я жду Ваши отзывы. Помогите сделать эту книгу лучше для всех!